Le cross-training est devenu l’une des méthodes d’entraînement les plus populaires ces dernières années.
Combinant différentes disciplines sportives et types d’exercices, cette approche complète permet d’améliorer sa condition physique globale tout en évitant la monotonie.
Découvrons ensemble les principes, les bienfaits et les caractéristiques de cette méthode d’entraînement polyvalente.
Les principes fondamentaux du cross-training
Ne pas chercher à être bon dans une discipline en particulier, mais aspirer à une condition physique complète.
En d’autres termes travailler globalement sa forme physique, ainsi peut-on résumer la philosophie du cross-training.
Comme méthode d’entrainement, le cross training axe son fonctionnement autour des compétences que sont la vitesse, l’agilité, la précision, l’équilibre, l’endurance respiratoire et cardiovasculaire, la force, la souplesse et la puissance.
Conçue pour l’évolution de tous, cette méthode fait la part belle à un élément emblématique qu’est le WOD (workout of the day). Il fait référence à un entrainement quotidien ou presque, exigeant, intense et varié qui rassemble une communauté de personnes même à distance.
On va au-delà des performances personnelles pour encourager le dépassement de soi collectif, car les pratiquants s’encouragent mutuellement à atteindre de nouveaux objectifs.
Cet esprit de communauté dans le cross training est renforcé par le concept de AMRAP (as many rounds as possible), c’est-à-dire autant de répétitions/tours que possible. Dans une ambiance communautaire, le cross training aide à faire des efforts avec sourire là où on aurait râlé ou maudit son corps.
Jeune ou vieux, sportif ou pas, l’entrainement croisé est accessible si vous souhaitez être plus musclé, plus fort ou compléter simplement vos entrainements sportifs. Notamment pour les seniors souhaitant adopter une activité adaptée à leur condition physique. Le cross training fait donc partie des meilleurs sports pour les personnes agées.
À tout âge et niveau, le cross training renforce, muscle et complète les entraînements.
Les différents types d'exercices en cross-training
Par hypothèse, le cross training associe différentes activités comme l’haltérophilie, l’athlétisme et la gymnastique pour travailler aussi bien la force, l’endurance que le cardio.
Les principales familles d’exercices de l’entrainement croisé peuvent se présenter ainsi :
| Famille d’exercice | Description | Exemple d’exercices |
|---|---|---|
| Exercices cardio | Il s’agit de ceux qui impliquent des mouvements qui améliorent l’endurance tout en favorisant la perte de graisse et la résistance du système cardiovasculaire. | le sprint, le hollow rock, le hip raise, le saut à la corde, le handstand pushup, le rameur et le wall ball |
| Exercice de poids de corps | Ne nécessitant pas trop d’équipements, ces exercices font travailler la force et l’endurance | Squats, fentes, pompes, burpees |
| Exercices avec charge | Ils font travailler la puissance et la force en ciblant plusieurs muscles en une seule fois avec les charges comme les haltères, les kettlebells | Le soulevé de terre, le shoulder press, le sumo deadlift, le power clean, le muscle up, le kettebell swings |
Le mix de ces exercices permet en cross training un développement équilibré du corps.
Les bienfaits du cross-training sur la santé et la performance
Souvent considéré comme un sport miracle, le cross training est un programme d’entrainement qui présente plusieurs bienfaits pour le corps et la santé.
Facilitant l’exécution d’activités physiques, cette méthode d’entrainement permet un développement rapide de l’endurance cardiovasculaire et musculaire et la force. Le cross training améliore la souplesse, la synchronisation des mouvements, l’équilibre, la rapidité ainsi que la précision.
Avec la variation des mouvements, le cross training vous évite les blessures liées à la répétition excessive des mêmes gestes. Il suffit de bien choisir vos charges dans ce cas. En développant différentes compétences physiques, cette méthode booste votre progression dans toutes vos activités sportives ou quotidiennes.
Il est enfin à noter le côté fun du cross training. Ses exercices étant divers, vous profitez d’un entraînement plus plaisant et stimulant. Vous avez donc envie de continuer sur le long terme.
Comment débuter en cross-training ?
Au regard de ses nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale, l’entrainement croisé attire tout le monde.
Mais en tant que débutant, il est préférable de s’y lancer avec précautions. Pour ce faire, vous devez :
- Trouver d’abord un programme de cross training qui correspond à votre forme et vos objectifs ;
- Vous munir du bon matériel de base (tapis de sol, corde à sauter, haltères…) ;
- Respecter les règles du cross training (progressivité des exercices, diversité des pratiques, continuité, efforts et repos) ;
- Concentrer le travail en respectant le sens de la formation polyvalente ;
- Commence idéalement par la musculation puis l’aérobic ;
- Mesurer régulièrement vos progrès pour procéder aux ajustements.
L'équipement essentiel pour pratiquer le cross-training
Plusieurs exercices en cross training peuvent se faire sans matériel, mais il existe bien d’équipements de base pour progresser. Vous aurez absolument besoin :
- D’un tapis de sol pour les mouvements simples ;
- D’une corde à sauter ;
- Du push up gain pour effectuer les mouvements de poussée comme les pompes ;
- La barre de traction pour vos tirages ou vos tractions ;
- Du lest pour les mouvements fonctionnels (lancer, poussée, saut) ;
- Du Kettlebell, du step, des haltères, de l’élastique pour effectuer les exercices de gainage ;
Les matériels plus techniques et lourds comme les box sont optionnels. À défaut de les installer chez vous, vous pouvez en profiter dans les salles de sport.
La structure d'une séance type de cross-training
Pour être efficace, une séance de cross training doit contenir globalement 3 phases bien précises.
| Phase | Contenu |
|---|---|
| 1ère phase: échauffement et mobilisation musculaire | 3 x (200 m de course à pied + 10 squats + 5 tractions + 10 m de sauts à pieds joints + 5 burpees) |
| 2ème phase: corps de la séance | On enchaîne 21, 15 puis 9 répétitions des 3 exercices suivants:
|
| 3ème phase: retour au calme | On inspire par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre. On expire par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril. On répète pendant 2 minutes. |
Chacune de ces phases doit être respectée, pour permettre au corps de tirer tous les bénéfices du cross training.
Les erreurs courantes à éviter en cross-training
L’enthousiasme, l’envie de voir rapidement les résultats lorsqu’on débute le cross training peut vous exposer à l’effet inverse. Voici les erreurs à éviter :
- Ne pas écouter votre corps (fatigue et douleur qui peuvent mener aux blessures) ;
- Utiliser des techniques inappropriées et vouloir finir très vite des circuits ;
- Négliger les phases de récupération qui aident le corps à se régénérer ;
- Réaliser les mêmes entrainements semaine après semaine ;
- Rester dans votre zone de confort ;
- Miser tout sur le cardio ;
- Engager les séances de cross training à jeun ;
- Négliger votre alimentation, etc.
Pour plus d’efficacité, les séances de cross training doivent tenir compte de tous ces facteurs.
En cross training, la patience sculpte le corps, l'impatience le freine.
Le cross training pour différents objectifs
Quel que soit votre objectif sportif, vous pouvez intégrer le cross training dans votre routine à tout moment. En fonction de vos attentes, vous devez composer votre circuit de manière adaptée.
Si vous avez pour ambition de sculpter votre corps, le cross training est une bonne option. Combinant haltérophilie, renforcement musculaire, plyométrie explosive, entrainement de vitesse, gymnastique, exercices au poids du corps, cette méthode d’entrainement vous donne un corps plus musclé et plus sec.
Les athlètes professionnels quant à eux peuvent s’en servir pour avoir assez de muscles pour rivaliser avec le physique d’un culturiste. C’est une méthode sportive qui permet entre autres d’améliorer les performances sportives. Les athlètes de toutes les disciplines peuvent s’appuyer sur le cross training pour compléter leurs entrainements.
Vous pouvez ne pas être intéressé par la prise de masse, de force ou la définition musculaire, mais par la perte de poids. Associant endurance longue et entraînement par intervalles, le cross training va aider votre corps à brûler les graisses pendant l’effort.
Cross-training et récupération : l'importance du repos
S’entrainer sans arrêt n’est pas la meilleure option lorsqu’on engage l’entrainement croisé. Au même titre que les entrainements, la récupération est cruciale dans cette méthode.
Dans votre routine de cross training, intégrez des phases de repos et assurez-vous d’inclure des périodes de récupération active. Par récupération, on entend ce processus par lequel vous récupérez et régénérez votre énergie et votre force après un entraînement intense.
Il implique des mécanismes physiques, psychologiques et nutritionnels. La récupération passe par le sommeil, l’hydratation, l’alimentation et d’autres méthodes comme les massages sportifs, la pressothérapie, les étirements après les WOD, l’électrostimulation et bien d’autres.
Les pauses et techniques de récupération permettent ainsi à votre corps de se régénérer, de tirer tous les bienfaits du cross training pour améliorer vos performances futures.
La récupération en cross training aide le corps à progresser et à mieux performer.
La progression en cross-training : planification et périodisation
L’un des principes fondamentaux du cross training est la progression. Il n’est pas nécessaire de commencer avec tous les exercices ni à une intensité élevée.
Après avoir choisi le programme qui convient à votre niveau physique, commencez par des exercices légers. C’est une attitude favorable à la progressivité du circuit de cross training et, à long terme, elle sert à améliorer vos aptitudes techniques et à vous faire évoluer. Pour assimiler les éléments de l’haltérophilie, de la gymnastique et de l’athlétisme, plusieurs semaines sont nécessaires.
Dès le début de votre routine de cross training, misez sur les exercices axés sur la maîtrise des techniques, surtout lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Dans la majorité des cas, les WOD sont concentrés sur le développement de nombreuses fonctionnalités motrices. Certaines sont plus exigeantes, nécessitant ainsi une augmentation méthodique et progressive de l’endurance générale.
C’est progressivement que l’on parvient aux résultats escomptés en cross training.
