Le yoga, pratique millénaire venue d’Inde, permet à ses pratiquants d’atteindre l’harmonie du corps et de l’esprit.
Hommes et femmes de tous les âges pratiquent cette activité dans le but d’accéder à ses nombreux bienfaits.
Vous souhaitez vous aussi vous lancez ? Il n’y a rien de compliqué et vous pouvez commencer dès aujourd’hui, chez vous. Découvrez les postures de yoga basiques que vous devrez pratiquer quotidiennement.
De quoi a-t-on besoin pour réaliser une posture de yoga ?
Avant toute chose, choisissez une tenue légère et confortable pour ne pas être gêné(e) dans vos mouvements. Un t-shirt ou un débardeur avec un short ou un legging suffira.
Ensuite, choisissez un endroit calme et bien aéré. Dans le salon, dans la chambre, sur la terrasse ou dans le jardin, le choix dépendra de vos envies.
Et pour pratiquer aisément, munissez-vous d’un bon tapis de yoga. Pourquoi ne pas utiliser n’importe quel tapis ? Parce qu’ils ne sont pas adaptés. Le tapis de yoga a été conçu pour éviter les glissements et les chutes pendant les enchaînements, alors il vaut mieux s’en équiper.
Prévoyez aussi un coussin ou une couverture (à rouler et à plier), ils vous serviront d’appuis pour certaines postures. Si vous en avez les moyens, achetez une brique ou bloc, c’est un cube de mousse qui sert d’appui.
Un entraînement efficace repose sur une tenue adaptée, un espace calme et un tapis sécurisé.
Quelles sont les postures de yoga à pratiquer quand on débute ?
Commencez toujours par les postures les plus accessibles afin de vous initier à la pratique. Elles permettent d’augmenter votre souplesse, votre mobilité et votre tonus musculaire, et vous préparent ainsi aux postures complexes.
Lorsque vous appliquerez les 6 postures suivantes, souvenez-vous que le but est de baigner dans le confort et la stabilité, pas dans la souffrance.
1. Posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana
Cette posture favorise le renforcement musculaire, l’équilibre et la souplesse. Pour la réaliser :
- Mettez-vous à quatre pattes en gardant vos mains alignées à vos épaules et vos genoux alignés à vos hanches ;
- Soulevez vos genoux en les pliant et en décollant vos talons du sol ;
- Allongez votre dos et soulevez vos hanches vers le ciel en pressant fermement dans la paume de vos mains.
- Rentrez le ventre, poussez vos cuisses vers l’arrière et étirez les talons vers le sol.
Gardez cette position pendant quelques minutes en maintenant une respiration profonde.
2. Posture de la montagne ou Tadasana
Il s’agit là de la fondation de toutes les postures debout en yoga. Cette asana permet d’améliorer la posture, l’alignement du corps et l’équilibre. Pour la réaliser :
- Mettez-vous debout, pieds joints, les bras le long du corps ;
- Gardez vos pieds écartés à la largeur du bassin ;
- Alignez votre dos en allongeant la colonne vertébrale ;
- Tournez les paumes vers l’avant et rentrez le menton pour étirer les cervicales ;
- Rentrez le ventre et ouvrez la poitrine ;
Respirez profondément et restez dans cette position pendant quelques minutes.
3. Posture du Guerrier I ou Virabhadrasana
Cette asana, bien que très courante, nécessite de la concentration et de la détermination. Elle renforce les épaules, les bras, le dos, les cuisses, les mollets et les chevilles. Pour la réaliser :
- Tenez-vous debout, bien droit, avec les bras le long du corps ;
- Faites un grand pas en avant en veillant à ce que votre genou forme un pli de 90 degrés ;
- Gardez la jambe arrière tendue ;
- Ressortez la poitrine, rentrez le ventre, levez vos bras vers le ciel et gardez les hanches alignées.
Gardez la position en réalisant 10 respirations profondes, puis changez de côté.
4. Posture du guerrier II ou Virabhadrasana II
Comme le Guerrier I, la Virabhadrasana II améliore la force, l’équilibre et l’endurance des pratiquants. Elle travaille les muscles du dos, de l’abdomen, de la hanche, des fessiers, des cuisses et des jambes. Pour la réaliser :
- Tenez-vous debout, bien droit, avec les bras le long du corps ;
- Faites un grand pas en avant en veillant à ce que votre genou forme un pli de 90 degrés ;
- Tournez votre talon arrière vers le sol et tournez le buste vers l’intérieur ;
- Tendez vos bras à la hauteur de vos épaules : l’un vers l’avant et l’autre vers l’arrière ;
- Alignez bien votre tête, vos épaules et vos hanches.
Gardez la position en réalisant 10 respirations profondes avant de changer de côté.
5. Position de cadavre ou shavasana
Cette asana est parfaite pour clôturer une séance de yoga, car elle permet de relâcher complètement le corps et l’esprit. Si vous vous sentez fatigué(e) ou stressé(e), prenez vite la position du cadavre :
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds légèrement écartés ;
- Tournez vos paumes vers le ciel et fermez les yeux ;
- Restez immobile et respirez profondément.
Maintenez la position pendant 5 à 10 minutes avant de vous relever doucement.
6. Posture de la pince ou Paschimottanasana
Cette asana, il est fort probable que vous la pratiquiez sans le savoir durant votre enfance, seul dans votre chambre ou lors d’un cours de gym. Le but ici est de pouvoir toucher vos pieds. Pour la réaliser :
- Asseyez-vous sur le sol ou le tapis ;
- Tendez vos pieds en avant et gardez la colonne vertébrale bien alignée ;
- Descendez progressivement le buste et le bassin vers l’avant.
- Ramenez votre ventre vers vos cuisses, le but serait d’attraper vos pieds avec vos mains ou simplement de les toucher.
Gardez la position pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez doucement et relevez le buste. Si vous ressentez que ça tire trop, placez une couverture roulée sous vos genoux.
En bref : le yoga est une véritable cure de jouvence pour le corps. C’est une pratique accessible à tous, mais sans oublier que chaque corps est différent. Certaines asanas demandent plus de souplesse et de concentration que d’autres.
Allez-y progressivement et suivez votre propre rythme. Il est important de prendre goût à la pratique, elle ne doit pas devenir un supplice.
Le yoga préserve la jeunesse du corps et de l’esprit.
