La musculation et le fitness sont deux disciplines sportives souvent confondues, mais qui présentent des caractéristiques et des objectifs bien distincts.
Entre développement musculaire et amélioration de la condition physique générale, découvrons ensemble les spécificités de chaque pratique pour vous aider à choisir celle qui correspond le mieux à vos objectifs.
Les fondamentaux de la musculation et du fitness
| Fitness | Musculation | |
|---|---|---|
| Principes fondamentaux |
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Ces principes de base sont favorables à des entrainements efficaces tout en limitant les risques de blessures dans chaque discipline.
Objectifs et résultats : comprendre les différences essentielles
En termes d’objectifs visés et de résultats poursuivis, le fitness présente de nombreux points de distinction avec la musculation.
À l’opposé de la musculation, le fitness est une discipline sportive douce dont les objectifs sont clairs et simples : apporter au pratiquant une meilleure santé, un meilleur physique et un bien être général. On se met au fitness pour renforcer l’ensemble du corps avec un stress physique réduit.
Ces objectifs de santé peuvent inclure l’amélioration des capacités cardio respiratoires, les mouvements sans douleur, la perte de poids et le bien-être psychologique. Les résultats atteints avec cette discipline sont l’amélioration de la force, de l’endurance, de la puissance et de la souplesse.
La musculation quant à elle à des objectifs majoritairement physiques. Ici, le but est d’éprouver les muscles par des charges additionnelles ou des exercices au poids de corps afin de tonifier, de développer et de renforcer sa masse musculaire. On pratique la musculation pour :
- Gagner en masse musculaire ;
- Ralentir le vieillissement et perdre en densité osseuse ;
- Assurer l’équilibre hormonal ;
- Brûler les graisses ;
- Augmenter ses capacités physiques (force, résistance, endurance).
C’est en fonction de vos objectifs que vous devez opérer le choix entre fitness et musculation.
Choisir entre fitness et musculation, c'est laisser ses objectifs montrer la voie.
Méthodes d'entraînement : deux approches distinctes
En fitness comme en musculation, les approches d’entraînement sont différentes tant les priorités ne sont pas les mêmes.
| Discipline sportive | Nom de la méthode ou approche | Description/ utilité |
|---|---|---|
| Fitness | Méthode Tabata | Exercices intermittents de haute intensité pour renforcer les systèmes d’approvisionnement d’énergie aérobie et anaérobie |
| HITT (entrainement par intervalles de haute intensité) | Courtes périodes d’exercices intenses suivies des brèves périodes de récupération | |
| Cardio | Faire monter la fréquence cardiaque dans la zone cible pour une période prolongée | |
| Gymnastique suédoise | Exercices pour développer la musculature et la force centrale | |
| Musculation | Méthode 10 X 10 | On enchaîne10 séries de 10 répétitionssur un même groupe de muscles |
| Pré-fatigue | On exécute un exercice d’isolation pour fatiguer un muscle avant un exercice de base | |
| Système pyramidal | On augmente la charge et on diminue le nombre de répétitions, puis on redescend en baissant la charge et en augmentant peu à peu le nombre de répétitions | |
| Méthode bulgare ou lourd-léger | On combine des séries lourdes alternées avec des séries légères pour le même muscle | |
| Répétitions forcées | On emploie des charges maximales pour un nombre de répétitions précises aux côtés d’un partenaire d’entrainement | |
| Le full body | On travaille tous les muscles à chaque séance | |
| Les trisets | On exécute 3 exercices qui sollicitent les muscles sans repos | |
| Le push pull legs | On travaille en 3 séances les muscles du haut du corps (pousser et tirer) et les jambes | |
| Les 100 répétitions | Pour le même groupe de muscles, on fait 100 répétitionsavec le moins de temps de repos possible |
Équipements et environnement d'entraînement
En termes de lieu de pratique et de besoins en termes d’équipements, les réalités sont relativement différentes selon qu’on opte pour le fitness ou la musculation.
Le fitness étant une discipline ouverte à tous, elle a le vent en poupe dans les salles de sport et gagne en popularité dans les maisons. Généralement, les salles disposent des équipements nécessaires. Mais pour la maison, vous avez besoin des matériels comme :
- Un tapis de sol pour les mouvements au sol (abdos, stretching, abdos fessiers, gainage) ;
- Le gym ball ou fit ball ;
- Des haltères légers (entre 500g et 3kg) pour les exercices avec charges ;
- La marche de step très pratique pour le fitness.
Pourquoi le stretching est-il nécessaire ? Parce qu’il prépare le corps à l’effort et facilite la récupération après l’entraînement. Il améliore la souplesse, réduit le risque de blessures et favorise une meilleure posture, des éléments clés pour toute pratique, qu’elle soit douce comme le fitness ou plus intense comme la musculation.
La musculation exige cependant un cadre ou un environnement spécial et un suivi spécifique. Bien qu’il soit praticable à la maison, il est judicieux de s’exercer en salle. Les salles de muscu professionnelles disposent généralement des équipements les plus importants avec plusieurs options pour répondre aux besoins des utilisateurs et assurer leur sécurité.
Dans ce contexte, il est aussi pertinent de s’interroger sur le modèle économique de ces établissements, souvent fondé sur l’abonnement non utilisé, un phénomène analysé dans cet article sur les salles de sport et l’économie de l’abonnement fantôme.
On y trouve des machines guidées, les poids libres, des haltères, des barres, des disques, les bancs réglables, les supports de squat et les cages de musculation.
Fitness ou musculation, chaque discipline a son espace et ses besoins.
Les exercices caractéristiques du fitness
Visant l’amélioration de la condition physique générale, le fitness se distingue par ses mouvements et exercices. Les plus populaires sont les suivants :
| Exercice ou mouvement | Zones travaillées | Niveau de difficulté | Atouts |
|---|---|---|---|
| Mountain climber | Épaules, quadriceps, abdos | Difficile | Travaille le cardio et les muscles |
| Butterfly Reverse | Troncs, muscles érecteurs du rachis, cuisses, trapèzes | Moyen | Met en mouvement les muscles peu actifs |
| Les squats | Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps | Facile | Donne une boule qui chamboule |
| Russian Twist | Abdos et obliques | Moyen | Tonifie la ceinture abdominale |
| Le crunch | Obliques et abdos | Moyen | Pour un ventre bien dessiné |
| La planche | Épaules, fessiers, quadriceps, abdos | En fonction de la durée | Travaille l’ensemble du corps |
| Pompes | Triceps pectoraux, épaules | Moyen | Fait gainer le corps et avoir un alignement parfait |
En plus ce ces derniers de nombreux autres exercices sont à explorer.
Les mouvements fondamentaux en musculation
Axée sur le travail musculaire, la musculation tourne autour de certains mouvements fondamentaux comme :
- Les tractions au menton et à la nuque qui travaillent le grand dorsal ;
- Le soulevé de terre, mouvement de base en musculation, qui sollicite les fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, trapèzes et les muscles sacro-lombaires ;
- Les squats qui travaillent les fessiers et quadriceps ;
- Le rowing qui renforce le grand dorsal dans son ensemble ;
- Les dips qui selon l’inclinaison sollicitent le grand pectoral ou le triceps branchial ;
- Le développé couché ;
- Le développé militaire qui renforce les deltoïdes en général.
En travaillant ces mouvements de base en musculation, vous gagnez en temps, en production hormonale et en masse sèche. Vous obtenez un physique tonique, équilibré et harmonieux.
L'importance du cardio dans les deux disciplines
Le cardio est l’un des points sur lesquels fitness et musculation font chemin ensemble. Chacune des deux disciplines implique d’une manière ou d’une autre le renforcement du système cardiovasculaire.
Pratiqué à une intensité modérée, le fitness renforce le système immunitaire. Avec ce renforcement du muscle cardiaque, les risques d’hypertension artérielle et d’infarctus diminuent également. Cette discipline qui vise à faire monter les pulsations par minute renforce en effet le muscle cardiaque.
Les différents exercices sollicitent le cœur en permanence et lui apprennent à devenir plus endurant. Contrairement aux idées reçues, le cardio n’est pas incompatible avec la musculation.
Le cardio peut intervenir en complément d’un programme de musculation. Dans ce cas, le cardio sert à améliorer les performances du pratiquant. Il fait brûler les calories supplémentaires en complément des exercices de musculation.
Comme dans le fitness, le cardio en musculation permet d’améliorer les performances et de gagner en endurance.
En musculation comme en fitness, le cardio booste l'endurance et améliore les performances.
Choisir entre musculation et fitness selon ses objectifs
Entre la musculation qui semble réservée aux adeptes de la gonflette et le fitness, la star des disciplines de la forme physique et du bien-être, il est parfois difficile de choisir.
Quand vient le moment de choisir entre ces deux disciplines sportives, tenez compte de vos attentes (perte de poids, ligne, prise de masse sèche, compléments d’activité…), votre niveau physique, vos moyens et bien d’autres facteurs.
Si vous n’aimez pas trop les interactions, la musculation est un des sports que l’on peut pratiquer seul. Si votre objectif est de vous renforcer, d’améliorer votre posture au quotidien, de gagner en masse ou volume musculaire, optez pour la musculation.
Par contre, si vous aimez la foule, et cherchez une discipline qui va vous aider à évacuer votre énergie, vous défouler ou vous remettre en forme, tournez-vous vers le fitness.
Les bénéfices spécifiques de chaque discipline
Selon que vous optez pour le fitness ou la musculation, les bénéfices que vous en tirez sont plus ou moins similaires.
Assez complète comme discipline sportive, le fitness vous permet de sculpter votre corps, de retrouver une forme physique et un bien-être mental.
Le premier objectif qui motive à s’y mettre, est d’obtenir le corps que l’on désire. Il y a une vraie recherche esthétique, mais pas de but de performance comme ça peut être le cas dans d’autres disciplines. Il provoque de grosses dépenses caloriques pouvant amener à mincir en cas d’hygiène alimentaire suivie.
C’est plus ou moins différent de la musculation dont le but principal est de prendre en volume avec des charges les plus lourdes possible. Cette discipline en plus du renforcement musculaire :
- Réduit les risques de blessure, de déchirure et booste le métabolisme ;
- Facilite la réalisation des activités quotidiennes et améliore la souplesse ;
- Réduit les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires, de pression sanguine, de cancer, de stress et d’anxiété ;
- Améliore le sommeil, etc.
Dans l’un et l’autre cas, les bénéfices sur la santé se complètent.
La complémentarité possible des deux approches
Bien que leurs méthodes et objectifs soient différents, la musculation et le fitness ne sont pas incompatibles.
Il est tout à fait possible de combiner les deux disciplines dans un programme sportif. Tout dépend de l’objectif que vous vous fixez. Si sculpter votre corps tout en gardant la forme et en améliorant votre bien-être général, adoptez un programme sportif axé sur la musculation avec en complément le fitness.
En plus de brûler rapidement les calories, cette combinaison renforce les capacités fonctionnelles de vos muscles, développe vos capacités respiratoires et votre endurance sans oublier votre coordination et votre équilibre.
La combinaison fitness et musculation est une piste à explorer en faisant un savant dosage des exercices des deux disciplines dans un programme sportif.
