Une alimentation adaptée est cruciale pour les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Elle joue un rôle essentiel dans l’optimisation des performances, la récupération après l’effort et le maintien d’une bonne santé à long terme.
Découvrons ensemble les principes fondamentaux d’une nutrition équilibrée pour les athlètes, les aliments à privilégier et comment adapter son régime alimentaire en fonction de ses objectifs sportifs.
Quels sont les principes de bases d’une alimentation pour un sportif ?
Une nutrition sportive se base sur des principes précis, car les athlètes ont des besoins nutritionnels spécifiques. Voici les règles basiques que tout sportif doit respecter dans son régime alimentaire :
1. Des repas équilibrés bien répartis
Plutôt que de manger des repas copieux et occasionnels, préférez des petits repas fréquents. Répartissez votre apport journalier en 5 à 6 repas pour apporter continuellement de l’énergie. De cette manière, vous pourrez rester performant toute la journée.
Un repas équilibré se compose de glucides, de lipides et de protéines. N’oubliez pas les vitamines afin de compenser vos besoins nutritionnels et caloriques. Et pensez bien à votre alimentation « péri-training » : repas avant l’entraînement, pendant l’entrainement et après l’entrainement.
2. Des apports élevés en protéines
Assurer un bon apport en protéines permet d’améliorer votre récupération et votre croissance musculaire. Même si vous ne souhaitez pas gagner en masse musculaire, ce nutriment reste indispensable, car ses acides aminés stimulent la synthèse protidique.
Un sportif doit consommer 1,2 et 1,4 g/kg/jour de protéines. Les 2/3 de l’apport doivent provenir de l’alimentation, le reste peut être assuré par les suppléments.
Les meilleures sources de protéines sont les œufs, la viande maigre, le poisson, les produits laitiers et les légumineuses.
3. Une consommation contrôlée de glucides
Parmi les macronutriments les plus importants pour les sportifs, il y a les glucides. Ce sont des substrats énergétiques indispensables pour assurer leur performance.
Pour les sportifs de haut niveau, une consommation de glucides de 10 à 12 g/kg/jour s’impose. Pour les sportifs moyens, les experts conseillent un apport de 6g/kg/jour.
Attention, les glaces, les biscuits et les boissons sucrées n’apportent les bons glucides (ceux à faible indice glycémique). Ils se trouvent dans les fruits, les fruits secs, les tubercules, les céréales complètes, les pâtes de blé dur et les légumineuses.
4. Des lipides de qualité
Pour les athlètes d’endurance et de force, un apport en lipides entre 0,8 et 1,2g/kg/jour est conseillé. Pour profiter des bonnes graisses, préférez les huiles crues telles que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Si vous êtes férus de beurre ou de margarine, privilégiez ceux qui sont enrichis en oméga 3 et phytostérol.
Préférez toujours les aliments qui assurent un apport en oméga 3 ou/et en oméga 6, car ces macronutriments renforcent le cœur et favorisent la circulation sanguine. Vu que les lipides se digèrent très lentement, évitez les repas trop gras avant l’entraînement.
5. Beaucoup de fruits et de légumes
Le corps d’un sportif a besoin de beaucoup de micronutriments, notamment de vitamines et de minéraux, pour assurer sa santé et sa performance. Et ces derniers sont surtout présents dans les fruits et les légumes.
De plus, ces aliments assurent un bon apport en fibres alimentaires, des nutriments qui veillent à la santé de votre intestin. Consommez 5 fruits et au moins 5 légumes par jour. Vous pouvez aussi prendre des suppléments alimentaires multivitaminés pour compléter cet apport.
L'hydratation : un élément clé souvent négligé
N’attendez pas d’avoir soif pour boire, car l’exercice physique altère le mécanisme de la soif. Sinon, vous risquez d’être déshydratés, et cela diminue vos performances.
Pour connaître la quantité d’eau adaptée, tenez compte de vos dépenses lors de votre activité. Pour ce faire, suivez les étapes suivantes :
- Pesez-vous avant et après l’effort (exemple : avant 79 kg et après 77 kg) ;
- Notez la quantité d’eau bue pendant l’activité (exemple 1 litre) ;
- Le poids que vous avez perdu correspond à la quantité d’eau perdue (79 kg – 77 kg = 2 kg = 2 litres d’eau perdus) ;
- Vous devrez donc boire 1 litre et compenser la perte d’eau, soit 3 litres durant votre entraînement.
Une bonne hydratation garantit votre santé. Attention à la surhydratation, car boire en excès présente aussi des effets néfastes. Boire plus de 9,5 litres d’eau par jour cause l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas). Ce dernier peut ensuite engendrer un œdème cérébral, voire un coma et même un décès.
Quelle alimentation avant et après le sport ?
Respectez le délai de 3 heures entre le grand repas et le début de votre séance de sport. Dans cette optique, assurez-vous de consommer suffisamment de glucides pour avoir toute l’énergie nécessaire. Voici quelques conseils :
L’alimentation avant une séance de sport
Comme expliqué, l’enjeu ici c’est d’avoir assez d’énergie pour aller pratiquer sans engendrer des problèmes de digestion.
Pour un effort doux, quelques fruits peuvent suffire : des amandes, des abricots, ou des bananes, ils sont riches en potassium, en vitamines et en fer. La banane est très appréciée en raison de son effet neutralisant sur l’acidité de l’estomac.
Vous pouvez également opter pour une barre de céréales, une tranche de jambon ou un œuf dur par exemple pour avoir un bon apport en protéines. S’il s’agit d’un entraînement doux et court, vous pouvez le faire sans boire de l’eau. Mais si ça prend plus de 30 minutes, emportez une bouteille d’eau ou de boisson isotonique.
L’alimentation après une séance de sport
Pour assurer une bonne récupération, mangez 30 à 45 minutes après votre séance de sport. Privilégiez les glucides, car ils stimulent l’absorption des autres nutriments et la mise en réserve de glucose dans les muscles.
Pour assurer un bon apport, mangez des fruits (bananes, mytrilles, raisins, abricots, etc.), une barre hyperprotéinée ou une petite quantité de boisson énergétique.
D’autres sportifs préfèrent se concocter un repas équilibré avec des produits laitiers, des légumes ou des féculents. Une portion de homous, de saumon frais, ou une salade avec des œufs durs et des légumes hachés.
Bref, vous savez désormais comment assurer une bonne alimentation en fonction de vos séances de sports. Assurez-vous de répondre à besoins nutritionnels et d’hydratation. Si nécessaire, prenez des suppléments. Mais demandez toujours l’avis d’un professionnel avant de les intégrer à votre régime alimentaire.
