Le sport, votre nouvel allié contre le stress ? Secrets et bienfaits
Entre la pression du boulot, de la famille et des activités associatives, le stress devient quasiment inévitable dans la société actuelle. Parmi les nombreuses solutions de gestion du stress, on retrouve désormais en bonne place le sport.
Durant l’activité physique en effet, l’organisme libère un certain nombre d’hormones qui impactent favorablement notre qualité de vie.
La pratique du sport devient ainsi un allié puissant pour le bien-être mental et physique. Nous nous proposons de voir dans cet article comment la pratique sportive peut impacter notre santé au quotidien.
Les mécanismes du stress et l’impact du sport
Comprendre le stress : causes et symptômes
A priori, il est important de comprendre les sources et les manifestations du stress. Le stress a de nombreuses causes qui peuvent être communes.
En tête de liste, il y a le boulot. De la surcharge de travail aux remontrances de la hiérarchie en passant par les relations peu harmonieuses avec les collègues, l’absence d’épanouissement personnel, beaucoup d’éléments sont réunis au travail pour favoriser le stress.
Après le travail, la vie de famille constitue une autre source importante de stress. Les problèmes de couple, l’instabilité émotionnelle, les défis quotidiens liés à la gestion du ménage jouent énormément sur la santé mentale et physique.
Le mode de vie aussi est une cause non négligeable du stress. Un mode de vie citadin par exemple prédispose plus au stress qu’un mode de vie en campagne.
En ce qui concerne les manifestations du stress, elles concernent principalement des sensations sur le plan mental et physique.
Pas forcément désagréable au départ, cette sensation est combattue par l’organisme qui sécrète différentes hormones du bonheur (endorphines, dopamine et sérotonine). Lorsque la sensation persiste et que l’organisme n’arrive plus à la combattre, on se retrouve en situation de stress.
Un mode de vie citadin prédispose plus au stress qu’un mode de vie en campagne.
Comment l’exercice physique combat le stress
Sur l’organisme, le sport a plusieurs bienfaits qui peuvent aider à combattre le stress.
Une activité physique, lorsqu’elle est régulière, permet au corps de se stimuler. L’organisme va de ce fait libérer des hormones du plaisir dont les plus connues sont la dopamine, la sérotonine et l’endorphine. Ces dernières créent une sensation de bien-être intense à la fin de l’activité physique.
En pratiquant du sport, le corps prend l’habitude de décharger ces hormones. Il assume mieux les tensions psychiques du quotidien. Avec un stock de stimulantes plus important, le corps risque moins l’épuisement et la dépression.
Tout cela fait donc de la pratique du sport un bon allié en matière de gestion du stress.
Le rôle des endorphines : les hormones du bonheur
L’endorphine est l’une des principales hormones que secrète le corps pour faire face au stress.
En situation de stress, le cerveau humain est assailli par les hormones comme l’adrénaline, le cortisol et la noradrénaline. Celles-ci rendent nerveux et anxieux.
Les endorphines viennent contrer ces effets lorsqu’on pratique du sport. Synthétisées dans le complexe hypothalamo-hypophysaire, les endorphines s’attachent aux neurorécepteurs de la morphine.
Ils produisent 4 effets à savoir un effet anxiolytique (contre la dépression), un effet euphorique (sentiment de joie), un effet anti fatigue et un effet antalgique (amoindrissement des sensations de douleur).
Tous ces effets permettent donc à l’hormone du sport d’aider le corps à faire face au stress.
Bienfaits physiques et psychologiques du sport
Amélioration de la santé physique globale
Bouger, sauter et faire du sport plus globalement présentent de nombreux avantages sur la santé physique humaine. Parmi les nombreux bienfaits physiques du sport, on relève le renforcement de la structure musculaire et osseuse.
Un exercice régulier qui amène à supporter notre poids (tennis, marche, jogging…) ou celui qui exige de lever des charges (haltères et poids) permettent de bâtir notre masse musculaire et renforcer nos os.
Pratiquées de manière régulière, les activités sportives régulent le fonctionnement du système cardiaque. De quoi prévenir les maladies cardiovasculaires et chroniques. Sur le plan physique, les effets du sport sont les plus visibles.
Le sport régulé le fonctionnement du système cardiaque, prévient les maladies cardiovasculaires, renforce la structure musculaire et osseuse.
Renforcement de la santé mentale et de la résilience émotionnelle
Le sport n’a pas que des avantages physiques. Les bienfaits psychologiques des exercices sont tout aussi importants !
Sur le plan de la santé mentale, le sport est d’abord un excellent remède contre le stress. Pendant les exercices sportifs, l’organisme sécrète des hormones du bonheur dont les endorphines qui diminuent le niveau de stress.
La pratique du sport procure également une sensation de bien-être général. Après une session intensive de sport, on se sent vidé certes, mais on est détendu compte tenu du haut taux de sérotonine présent dans le sang.
Aussi, le sport améliore la qualité du sommeil surtout lorsque l’accent est mis sur les exercices cardiovasculaires. Le sport constitue ainsi une bonne thérapie pour l’esprit.
Le sport n’a pas que des avantages physiques. Les bienfaits psychologiques des exercices sont tout aussi importants !
Sport comme outil de relaxation et de méditation active
Le sport met le corps en mouvement mais permet également de reposer notre esprit.
Il existe en effet plusieurs types d’exercices sportifs qui favorisent la relaxation et la méditation. C’est le cas du yoga, du running, de la marche nordique, de l’escalade et de la natation.
Ce type d’exercices s’appuient sur des techniques de relaxation spécifiques. Au cours de ceux-ci, on ne retient que le mouvement qu’on effectue. On pense au moment présent sans se laisser polluer par les interminables soucis professionnels et personnels quotidiens.
Avec une playlist de circonstance, on allonge la respiration et on médite pour faire du bien au corps et à l’esprit !
Comment intégrer le sport dans votre routine anti-stress
Choisir l’activité physique adaptée à ses préférences
En matière de pratique sportive contre le stress, il est utile de choisir des activités qui vous conviennent.
Pour utiliser le sport comme allié contre le stress, sa pratique doit vous procurer du plaisir au préalable. Vous devez préférer certaines activités sportives en fonction de votre personnalité.
Si vous avez une personnalité extravertie (vous n’arrivez pas à vous maîtriser, vous explosez face à la moindre situation de stress), choisissez des activités sportives régulatrices et apaisantes.
Les exercices imposant la relaxation et le contrôle de la gestuelle (golf, yoga, VTT par exemple) sont aussi indiqués.
Si vous êtes plutôt introverti (capable d’encaisser sans expulser vos tensions), vous devez préférer des exercices physiques exutoires particulièrement intenses sont à préférer. Optez pour des sports collectifs et techniques comme le rugby ou le football.
Le choix du sport détermine en réalité l’efficacité de ce dernier dans le combat contre le stress.
Conseils pour débuter et maintenir une routine d’exercice régulier
La régularité est le seul secret qui permet d’utiliser le sport comme solution antistress. Le tout n’est pas de commencer mais de maintenir une routine d’exercice dans le temps.
En plus de diversifier vos pratiques, modérez vos entraînements. S’ils sont trop longs ou trop durs, les exercices finissent par fatiguer le corps.
3 sessions d’entraînements par semaine (de 30 minutes à 1 heure chacune) peuvent aider le corps à tirer les bienfaits psychologiques et physiques du sport.
Inscrivez-vous dans une salle de sport proche de votre domicile.
Lorsque l’opportunité se présente, faites du jogging. Si vous avez un agenda assez tendu, des séances matinales individuelles vous feront du bien.
Équilibrer exercice physique et repos : trouver son rythme
Le sport permet de combattre le stress, encore faut-il trouver le bon rythme pour éviter l’effet inverse.
Le sport comme stratégie anti stress doit faire l’objet d’une pratique équilibrée. L’activité physique met le corps en mouvement et présente de nombreux bienfaits psychologiques.
Le repos quant à lui permet à l’organisme de se régénérer et de s’adapter aux efforts physiques. Pour trouver votre rythme entre les deux, il n’existe pas de formule standard. Il suffit :
- D’écouter votre corps lorsque des signes (douleurs, fatigue persistante, baisse de performance) apparaissent ;
- De faire attention à votre alimentation et votre hydratation ;
- De planifier vos séances d’entraînements et de repos, etc.
Témoignages et études de cas
Histoires de succès : personnes ayant surmonté le stress grâce au sport
Au quotidien, le sport permet à de nombreuses personnes de faire face au stress. Chacune d’entre elles ayant une histoire particulière sur la question. C’est le cas de :
| Présentation du candidat | Témoignage sur la gestion du stress grâce au sport |
|---|---|
| Margaux, étudiante en médecine à Lille | « Dans le cadre de mes études en médecine, je suis confrontée au stress. La dose de travail augmente et le temps diminue. Mais quand je fais du sport (punching ball, yoga, course à pied, fitness), ça me coupe de tout, je déstresse et après j me sens plus efficace dans mes révisions » |
| Cédric Nayl, 46 ans, cadre commercial à Josselin | « Entre mes problèmes de famille et mes ennuis professionnels, j’ai de la peine à me retrouver très souvent. Mais la pratique sportive (le running, le foot) depuis mon jeune âge, m’équilibre dans mon travail et ma gestion du stress » |
| Mathé, 60 ans | « La course à pied est un sport que j’aime beaucoup. Le pratiquer m’aide à me sentir bien en accord avec la nature, bien à l’écoute de mon corps et de ma tête. Il me permet de gérer les situations de stress et de relativiser les tracas quotidiens. » |
Analyses d’études scientifiques sur le sport et la gestion du stress
L’efficacité du sport comme moyen de gestion du stress est affirmée depuis plusieurs années par nombre d’études scientifiques.
Parlant des types d’exercices physiques qui permettent de mieux faire face au stress, une étude publiée en 2010 dans le Journal of Environmental Science and Technology révèle que les activités physiques en plein air sont plus susceptibles de réduire le stress que celles en salle.
Cela s’explique par le fait que la connexion avec la nature, les espaces verts et la lumière du soleil apportent des bienfaits supplémentaires.
Relativement à l’efficacité même du sport sur le stress, une étude publiée en 2018 dans revue médicale The Lancet Psychiatry, au terme de 49 essais cliniques affirme que l’exercice physique participe à diminuer significativement les symptômes de la dépression.
Les activités physiques en plein air sont plus susceptibles de réduire le stress que celles en salle.
Leçons apprises et conseils pratiques
Les bienfaits physiques et psychologiques du sport ne sont plus à démontrer. Le plus important est de savoir s’y prendre.
Pour utiliser le sport comme stratégie de gestion de stress, il faut tenir compte de plusieurs paramètres. Le plus important étant la motivation.
Cette dernière est liée à l’autonomie et la satisfaction que l’on tire de la pratique sportive. L’idéal est de se fixer des objectifs assez réalistes et d’éviter d’aller à un rythme qui n’est pas le vôtre.
Ressources et conseils pour aller plus loin
Guides et applications pour le suivi des activités sportives
Avec le développement du monde du sport, il existe aujourd’hui des applications numériques qui permettent à un pratiquant depuis son smartphone, d’avoir des informations essentielles sur son évolution.
Les guides et applications dédiés au sport servent à suivre l’activité physique du sportif. Elles permettent par exemple d’avoir un aperçu des calories brûlées pendant un effort.
Dans ce registre, on peut citer Fitbit, une montre tracker d’activités physiques grand public, Runkeeper de la marque de chaussures Asics et Google Fit.
Ce sont des outils qui pour la plupart enregistrent les activités du sportif et lui permettent de s’inscrire à des challenges.
Ateliers et programmes de bien-être centrés sur le sport
Pour amener les uns et les autres à renouer avec le sport et mieux abor der la gestion du stress, des structures spécialisées proposent généralement des programmes et ateliers de bien-être centrés sur le sport.
Belfort bien-être, par exemple, est un programme proposé par la ville éponyme. Doté d’une application iOS et Android, il offre entre 2 et 5 séances gratuites encadrées par des éducateurs sportifs professionnels de la ville. Durant l’été, des parties de Zumba sont organisées.
C’est également le cas du Programme Sport et alimentation de la ville de Millau. Depuis 2018, celui-ci vise à encourager la pratique d’activités sportives régulières d’adultes seuls ou en famille à moindre coût.
Communautés et groupes de soutien pour la motivation
Si la pratique du sport individuellement peut être intéressante, une activité physique au sein d’une communauté ou d’un groupe de soutien peut s’avérer plus efficace encore comme solution de gestion du stress.
En solo, la motivation n’est pas toujours au rendez-vous. Au sein d’une communauté ou d’un groupe, on bénéficie d’un soutien des compagnons d’entraînements pendant les périodes de doutes.
Des exercices réguliers en groupes permettent de partager des expériences.