Le surentraînement est un phénomène qui touche de plus en plus de sportifs, des amateurs aux professionnels.
Bien que l’activité physique soit essentielle pour la santé, un excès d’entraînement peut avoir des conséquences graves sur le corps et l’esprit.
Découvrons ensemble les signaux d’alarme, les impacts sur la santé et les moyens de prévenir ce syndrome qui peut compromettre durablement les performances sportives.
Le syndrome du surentraînement : définition et manifestations
Les sportifs de toutes les disciplines, de tous les niveaux et de tous les âges peuvent à un moment être victimes du syndrome de surentraînement.
Encore appelé dépassement ou Over-reaching, le syndrome du surentraînement en médecine sportive renvoie à une réaction chronique dû à un excès d’entraînement sportif, c’est un syndrome qui apparaît lorsque le sportif s’entraîne de manière trop intensive et gère mal les moments de récupération entre les séances d’entraînement selon le Docteur Oliver Faude, médecin du sport, « si le surentraînement se fait sur une trop longue période ou si les phases de récupération intermédiaires sont insuffisantes il existe alors un risque de développer ».
Du point de vue des spécialistes de la médecine sportive, on distingue principalement deux types de surentraînement : l’over-reaching syndrom et l’over-training syndrom.
Dans le premier cas, l’athlète ne respecte pas la phase de récupération ou décide d’augmenter sa charge de travail sur une courte période.
Dans le second cas, le dépassement se caractérise par des signes associés à une fatigue qui persiste sur plusieurs mois en dépit du respect d’une période de repos.
Quelle que soit sa forme, le surentraînement est marqué par une baisse de performance du sportif.

Les symptômes physiques et psychologiques du surentraînement
Le surentraînement, lorsqu’il survient, est toujours détectable. Ce dysfonctionnement se manifeste par des symptômes à la fois physiques et psychologiques.
Il est possible que vous soyez victimes de surentraînement si vous ressentez :
- Des troubles du sommeil et une nervosité accrue ;
- Une incapacité à vous détendre et une agitation permanente ;
- Une diminution de votre endurance;
- Une fatigue, un manque d’énergie et un épuisement permanent ;
- Des douleurs musculaires articulaires dans les jambes et les maux de tête ;
- Des irrégularités dans votre cycle menstruel (chez les femmes) ;
- Une augmentation considérable du nombre de blessure lors des efforts ;
- Plus d’infections, de maux de gorge et d’autres effets liés à l’affaiblissement du système immunitaire un dérèglement hormonal (production élevée de cortisol et baisse de testostérone, etc…).
À l’apparition de deux ou plusieurs de ces signes, vous devez absolument rencontrer un médecin.

Les impacts à court et long terme sur la santé
Lorsque le corps d’un sportif subit un excès d’entraînement, il essaie de réagir. Cette réaction impacte le fonctionnement de l’organisme à court et à long terme.
À court terme, le surentraînement pousse l’organisme à mettre sur pied un système d’autoprotection pour empêcher le sportif de continuer à s’exposer à autant de pressions dès lors, il devient difficile d’effectuer un effort minimal et en cas d’effort un peu plus intense une sensation de fatigue s’installe très tôt.
À court terme, le surentraînement pousse l’organisme à mettre sur pied un système d’autoprotection.
Lorsque le surentraînement persiste sur le long terme, il rompt l’équilibre entre les perturbations liées à l’effort et l’efficacité du processus de récupération, dans ce cas, on assiste à de nombreux désordres biologiques et hormonaux (baisse des réserves énergétiques et de l’immunité, carence vitaminique, anémie, trouble de cycles menstruels chez les femmes).
Entre fatigue persistante, trouble d’humeur, risque de blessures élevées et altération des performances, les impacts sont nombreux.

Détecter les signes précoces du surentraînement
On ne passe pas brusquement d’une phase de fatigue légère au surentraînement, il y a toujours un temps de transition entre la fatigue extrême soudaine, fruit des séances d’entrainement intenses puis une fatigue chronique.
Le syndrome de surentraînement est progressif, vous devez donc faire attention aux indicateurs comme :
- Vos performances sportives au fil des entraînements (vitesse, force, endurance) ;
- La constance de vos capacités physiologiques et mentales ;
- Vote résistance aux programmes d’entrainement habituels;
- La perte d’efficacité dans les gestes techniques ;
- L’incapacité de votre organisme à résorber la ftigue même losque vous êtes au repos ;
- La réduction de vos capacités d’entrainement;
- Des blessures récurrentes ou qui ne guérissent pas…

Les marqueurs biologiques du surentraînement
Si les manifestations psychologiques ne sont pas toujours facilement détectables, il existe des marqueurs biologiques qui permettent de soupçonner le syndrome du surentraînement.
Parmi les examens biologiques qui peuvent aider à détecter l’origine des manifestations du surentraînement, il y a :
- La numération formule sanguine (NFS), la CRP et ionogramme sanguin ;
- La protéinurie et l’hématurie ;
- Le bilan hormonal en cas de perte de poids ;
- Le bilan hépatique et infectieux en cas de fièvre ;
- Les analyses biologiques de la fonction musculaire en cas de problème musculaire.
Le sang, l’urine, le poids, la production hormonale sont des paramètres à surveiller lorsqu’on soupçonne le surentraînement.

L’importance du suivi médical et sportif
Face à un cas de surentraînement, le meilleur traitement combine solution médicale et solution sportive.
Professionnel à impliquer | Rôle du professionnel dans le traitement |
---|---|
Médecin sportif | Effectuer un diagnostic différentiel pour s’assurer qu’aucune autre maladie n’est à l’origine des symptômes du surentraînement; Prescrire à l’athlète un repos suffisant; Poser les restrictions (pas de prise de compléments alimentaires, pas de traitement médicamenteux). |
Entraîneur | Surveiller les efforts de l’athlète en amont; Documenter l’entraînement(contenu de l’entraînement, performance réalisée, rythme cardiaque, perception de l’effort); Adaptation des entraînements; Détection des sources de défaillances; Proposer des techniques de relaxation. |


Prévention et solutions pour éviter le surentraînement
Il vaut mieux ne jamais arriver jusqu’au surentraînement. Plusieurs stratégies permettent de prévenir cet état dangereux pour le sportif.
La première stratégie consiste à mettre l’accent sur les phases de récupération. À la fin de vos entraînements, optez pour des légers étirements, des douches alternants eau chaude et eau froide ou une séance de Sauna.
Évitez les exercices qui vont amener le corps à continuer à brûler les glucides. Une alimentation saine et équilibrée, des pauses entre les séances et une bonne dose de sommeil sont nécessaires.
L’autre stratégie consiste à considérer les facteurs de stress lorsque vous établissez votre programme d’entraînement, faites attention aux facteurs comme : les voyages, les problèmes d’ordre professionnel et privé, le changement de climat qui peuvent perturber votre équilibre.
Enfin, pensez à réduire l’intensité et le volume des exercices pour vous réadapter à l’effort physique.

L’importance de la récupération dans la performance sportive
Dans l’optimisation des performances sportives, la récupération est capitale. Il en existe deux formes :
Formes de récupération | Description | Rôle |
---|---|---|
Récupération active | Consiste à rester en mouvement pendant la phase de récupération grâce aux exercices légers, étirements, exercices de relaxation (yoga, Pilates) | Permet d’alimenter les cellules en oxygène ; Facilite l’élimination des déchets et toxines par le métabolisme ; Fait baisser l’acidité du corps |
Récupération passive | Consiste à ne rien faire, pas d’entraînement ni effort même léger. On privilégie les bains, les massages et les douches froides | Permet de réduire les inflammations des muscles ; Favorise la contraction, la dilatation des vaisseaux et l’élimination des déchets ; Facilite la relaxation physiologique et psychologique |

La combinaison de ces deux formes de récupération permet à votre corps de retrouver son équilibre.

Planification et périodisation de l’entraînement
En matière de traitement et de prévention du surentraînement, une attention particulière doit être accordé à la planification de vos entraînements.
Loin de toute improvisation, vous devez systématiquement planifier vos entraînements sportifs.
Divisez-les en phases : la première phase assez intensive doit être suivie d’une phase moins intensive durant laquelle le volume d’exercice est réduit.
Pour les compétitions, organisez votre entraînement suivant le principe de périodisation. La fragmentation se fait comme suit :
- Une phase de préparation destinée à mettre votre corps en condition ;
- Une phase de compétition ;
- Une phase de transition.
En respectant cette planification, vous parviendrez à améliorer de manière considérable vos performances sportives sans avoir à pousser votre corps au surentraînement.

Nutrition et hydratation : les piliers de la récupération
À côté du repos, la nutrition et l’hydratation sont les bases d’une récupération sportive efficace.
La nutrition en matière de récupération sportive participe à la réparation des fibres musculaires, la reconstitution du stock de glycogène hépatique et musculaire.
Il est ainsi recommandé de bien s’alimenter tout de suite après un effort sportif, car ce moment appelé fenêtre métabolique est le meilleur pendant lequel l’alimentation est productive au terme d’un entraînement, privilégiez une collation qui combine protéine et glucides.
Le repas suivant la collation doit incorporer les glucides complexes (céréales complètes, légumes secs), des protéines (œufs, poissons, tofu, viandes blanches), les lipides et très peu ou pas d’acides.
Pensez également à boire suffisamment d’eau pour compenser les quantités perdues par le phénomène de la transpiration.
La prévention du surentraînement passe donc aussi par l’adoption des bons réflexes nutritionnels.
