Choisir le bon sport en fonction de son âge est essentiel pour maintenir une bonne santé et profiter pleinement des bénéfices de l’activité physique. De l’enfance au troisième âge, les besoins et les capacités de notre corps évoluent, influençant le choix des activités les plus appropriées.
Découvrez notre guide complet pour sélectionner le sport idéal à chaque étape de la vie, en tenant compte des recommandations des experts et des spécificités de chaque tranche d’âge.
Les bienfaits de l'activité physique à tout âge
Vieux ou jeune, femme ou homme, la pratique régulière des activités sportives présente de nombreux bienfaits pour vous. Le sport en effet :
- Libère l’endorphine et améliore la santé mentale ;
- Valorise la réalisation des défis personnels et renforce l’estime de soi ;
- Réduit les risques de maladies cardiovasculaires et renforce le système cardiovasculaire ;
- Améliore le transport des cellules immunitaires et le système immunitaire en général ;
- Favorise de développement musculaire et l’augmentation de la force ;
- Augmente le niveau d’énergie, de vitalité et réduit la fatigue ;
- Rend le corps plus flexible et améliore l’équilibre général ;
Que ce soit sur le plan physique ou mental, le sport présente de nombreux avantages pour les enfants, les adultes, les ados et même les seniors.
Choisir son sport selon les tranches d'âge
Vous devez choisir votre activité suivant 2 facteurs essentiels : votre âge et votre condition physique.
L’efficacité de votre entraînement dépend principalement de votre âge, intimement lié à votre condition physique et vos capacités. Que vous décidez de vous mettre au vélo, à la course à pied, au yoga, à la musculation ou à la natation, les conditions à remplir lorsque vous avez vos 20 ans ne sont pas les mêmes que celui qui a 30 ou 50 ans.
De même, il sera tout à fait scandaleux de soumettre un enfant de 6 ans à la musculation lorsqu’on souhaite l’initier au sport. En effet, le corps change physiquement au fil du temps. Pour un jeune de la tranche 17 – 25 ans, il est logique qu’il déborde d’énergie et peut donc s’adonner à tout type de sport
Les sports adaptés aux enfants (3-12 ans)
À partir de 3 ans jusqu’à 12 ans, si vous décidez de mettre votre enfant au sport, vous pouvez choisir entre :
- Les séances de baby gym jusqu’à 4 ans dans un parcours sécurisé ;
- Le football, le handball et certains sports collectifs qui stimulent la curiosité et l’esprit de compétition ;
- Le baby yoga à pratiquer n’importe où avec un tapis ;
- La course, le saut, le lancer et les autres sports athlétiques qui travaillent chez l’enfant les gestes simples, la motricité et la socialisation;
- Le taekwendo, le judo, le karaté et les autres sports de combat qui développent l’équilibre et la coordination ;
En commençant tôt, votre enfant pourra trouver plus facilement son sport de prédilection parmi plusieurs.
Les meilleurs sports pour les adolescents (13-18 ans)
À partir de 13 ans, votre enfant peut déjà s’adonner déjà a des sports comme :
- Le foot, le basketball, le volley et les autres sports collectifs qui développent chez l’adolescent l’endurance, la coordination, l’agilité, la force et l’esprit d’équipe ;
- Le roller, le bmx, et le skateboard qui développent les muscles profonds et stabilisateurs et renforcent la socialisation de l’ado;
- Le tennis, le badminton, et d’autres sports de raquette qui travaillent les aptitudes cardio-respiratoires et la coordination œil-main ;
- Les arts martiaux et les sports de combat qui améliorent sa forme et son mental ;
- L’escalade qui fait monter l’adrénaline et renforce la confiance en soi pour les jeunes gens ;
- La danse qui est à la fois ludique et excellente pour le cardio;
- L’équitation qui permet le renforcement musculaire et l’équilibre, etc.
Autant d’activités ludiques qui intéressent les ados et boostent leur développement physique et mental.
Activités physiques idéales pour les adultes (19-59 ans)
Durant cette période, les besoins en activités sont différents selon la période dans laquelle nous sommes, que ca soit la vingtaine, la trentaine, ou la cinquantaine.
| Tranches d’âge de l’adulte types | Type de sports recommandés |
|---|---|
| Dans la vingtaine | Musculation, course à pied, trial, sports de combat, arts martiaux, football et tous les sports collectifs |
| Dans la trentaine | Natation, cyclisme, poga, Pilates, crossfit, HIIT et tous les sports qui équilibrent intensité et récupération |
| Dans la quarantaine | Aquagym, danse, tennis, Padel, kettlbelles, marche nordique, et les autres sports qui priorisent l’endurance et la souplesse |
| Dans la cinquantaine | Golf, randonnée, vélo, Tai-chi, etc. |
Sports et activités physiques pour les seniors (60 ans et plus)
Durant la soixantaine, l’activité physique tend à diminuer. C’est à pourtant à cet âge qu’on développe les risques de dépendance et de maladies.
- Les danses de salon et d’autres sortes de danse qui sont une façon amusante et sociale de faire de l’exercice ;
- La natation et l’aquagym qui permettent d’acquérir la force grâce à la résistance à l’eau ;
- Le yoga adapté aux seniors ;
- La gymnastique douce ;
- La marche qui est un exercice à visée cardio vasculaire, etc.
En plus de mettre l’accent sur la sécurité et le maintien de l’autonomie, les sports à choisir lorsqu’on est senior doivent réduire les risques de maladies chroniques.
Facteurs à considérer dans le choix d'un sport
Si l’âge est le premier facteur que vous devez considérer, sachez qu’il n’est pas le seul dans le choix de votre sport.
Vous devez tenir compte de vos intérêts et de vos objectifs personnels. Posez-vous la question de savoir « pourquoi je souhaite me mettre au sport ? ». Si votre objectif est de maigrir, de garder la forme, gommer vos imperfections, gérer le stress, rencontrer les autres, préparer une compétition ou sculpter votre corps, les activités seront différentes.
Si vous faites 130 kg par exemple, il serait suicidaire de s’engager avec des activités comme le karaté ou le judo qui nécessitent une certaine flexibilité du corps.
De même, vos antécédents sur le plan de la santé doivent être étudiés avec minutie. Les autres facteurs à considérer pour le choix de votre sport découlent des réponses aux questions suivantes : Préférez-vous passer du temps à l’intérieur ou en extérieur ? Quels sont les sports les plus accessibles près de chez vous ?…
Le sport à choisir doit vous plaire et répondre à vos attentes.
L'importance de l'évaluation médicale avant de débuter une activité
Réalisé par un médecin généraliste ou spécialiste, cet examen permet de vérifier des points essentiels comme :
- Vos capacités respiratoires et votre endurance;
- Le tonus musculaire de vos bras et abdominaux ;
- La solidité de votre musculature dorsolombaire ;
- L’état musculaire de abdominaux et vos jambes ;
- La souplesse de votre colonne vertébrale ;
- Votre sens de l’équilibre;
- Les risques cardiovasculaires que vous présentez ;
- Vos antécédents médicaux en rapport avec la pratique de certains sports, etc.
Le bilan de santé préalable permet de faire le point sur vos aptitudes sportives naturelles, vos antécédents et vos contre-indications sportives.
Adapter l'intensité et la fréquence de la pratique selon l'âge
Le dosage dus sport, en termes d’intensité d’activité, doit toujours correspondre à votre âge.
| Tranche d’âge | Recommandations d’intensité et de fréquence d’activité physique |
|---|---|
| Entre 3 et 6 ans | Au moins 2 heures d’exercice par jour (activités légères et modérés) |
| De 6 à 18 ans | 60 minutes d’exercice modéré par jour et 3 fois par semaine ; Des activités spécifiques pour renforcer les muscles et les os. |
| Entre 18 et 60 ans | Au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour ou au moins 3 fois par semaine 20 minutes d’exercice intensif ; Une activité spécifique de renforcement musculaire et osseux 2 fois/semiane |
| 60 ans et plus | Au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour (marche, jardinage, vélo), éviter la position assise prolongée ; |
Bien qu’elle dépende des sensations subjectives, l’intensité dans la pratique du sport doit tenir compte des limites fonctionnelles liées à votre âge.
Combiner différents types d'activités pour un équilibre optimal
Pour tirer meilleur parti de la pratique sportive, vous devez considérer votre âge mais surtout combiner plusieurs activités.
Votre programme sportif doit suivre un plan qui comprend des exercices de base qui permettent de travailler tous les muscles du corps, des séries et de répétitions adaptées aux buts. Il est recommandé de varier les exercices pour éviter la monotonie et de travailler différents groupes musculaires.
Vous devez alterner des exercices d’endurance (natation, course), de force (judo, boxe) et inclure également des exercices de renforcement musculaire, en utilisant des poids pour intensifier vos séances.
Exemples de programmes d'activités physiques équilibrés selon l'âge
Voici quelques exemples de programmes en fonction des âges :
| Tranche d’âge | Exemple de combinaison de sport et d’activité |
|---|---|
| Entre 2 ans et 5 ans | Vélo, jeux fixes, marche, course, danse, jeux de balle au pied et à la main |
| Entre 5 et 17 ans | Pompes avec genoux au sol, exercices de force, saut à la corde, course, gymnastique, basket volleyball |
| Entre 19 et 40 ans | Marche rythmée, vélo, aquaforme, saut à la corde, course, gymnastique, saut à la cloche-pied, pompes, exercices de force modérés |
| Entre 40 et 50 ans + adultes à mobilité réduite | Marche, aquaforme, étirements, exercices de musculation, exercices avec balles ou élastique |
| 65 ans et plus | Marche rapide, natation, jardinage, montée d’escaliers, gymnastique pour séniors, exercices d’équilibre, danse ou yoga. |
Les précautions à prendre selon l'âge et le sport choisi
Quel que soit votre âge, il est important de commencer avec une activité modérée. Il faut éviter les surmenages avec des entraînements intenses pour des épreuves d’endurance, par exemple. Sur le plan de la musculation, les activités doivent être réalisées sur l’ensemble du corps.
Pour les adultes, il est important de :
- Pratiquer au moins une activité physique à visée cardiovasculaire;
- Pratiquer des exercices développant la souplesse et la capacité à faire des mouvements amples ;
- Respecter les règles de prudence et lutter la sédentarité ;
- Avoir une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine.
Pour les seniors de plus de 65 ans, il est recommandé :
- D’adapter vos activités à vos capacités physiques, aux facteurs de risque cardiovasculaire et aux capacités cognitives ;
- D’éviter les activités de forte intensité et celles pratiquées en ambiances chaudes ;
- De mettre l’accent sur la consommation d’eau.
Pour les enfants et les ados, il est important :
- D’éviter des cadres non sécurisés ;
- De faire attention aux efforts répétés et intenses en bas âge ;
- D’éviter les conditions climatiques difficiles durant les activités sportives ;
- De tenir compte de l’âge pubère et non de l’âge réel de l’enfant, etc.
Toutes ces précautions vous évitent des accidents pendant le sport.
Signes d'alerte à surveiller pendant la pratique sportive
Voici les signes qui doivent vous alerter qu’il faut mettre une pause à votre pratique sportive :
- Des troubles de sommeil ou d’appétit ;
- Une baisse de performances sportives malgré l’intensité des entraînements;
- Des troubles permanents d’humeur et blessures à répétition ;
- Une baisse des résultats scolaires chez l’adolescent ;
- Une fatigue générale, etc.
À l’apparition de ces symptômes anxieux, il est nécessaire d’interrompre momentanément votre activité sportive.
L'évolution des capacités physiques avec l'âge : s'adapter pour progresser
Avec l’âge, les besoins et les capacités sportives changent. Il est donc important d’adapter vos pratiques sportives avec votre âge.
Entre 3 et 6 ans, votre bébé qui commence à prendre goût pour le mouvement a besoin de courir, de sauter, de bouger, de grimper, de faire de l’équilibre, de se suspendre, etc.
De 6 à 10 ans, lorsqu’il cherche à élargir son répertoire de gestes et à améliorer la coordination motrice, il peut pratiquer plusieurs disciplines pour acquérir des gestes variés et complémentaires (gymnastique, patinage artistique).
À l’âge de la puberté et de l’adolescence, le corps change et les mouvements acquis sont gravés. C’est à l’adolescent de choisir les sports qui correspondent à ses aptitudes.
Dans la trentaine, on privilégie les sports qui réalisent le bon compromis entre récupération et intensité. Dans la quarantaine, on priorise l’endurance et la souplesse. À 50 ans et plus, on cherche à maintenir l’autonomie, la motricité avec des sports de faible impact.
Témoignages et conseils d'experts
Médecins de sport, entraîneurs, scientifiques, athlètes de renom, tous les professionnels autour du sport sont unanimes sur la question : le choix du sport selon l’âge est important.
Selon Philipp Wäffler, responsable de la médecine du sport au sein d’une Formation d’entraîneurs en Suisse, « Dans le sport de performance, on débute l’entraînement ciblé de plus en plus souvent avec des enfants très jeunes. »
Pour Jean-Baptiste Crépin, médecin du sport, le sport choisi n’impacte pas la taille en principe mais « Un enfant peut gagner quelques millimètres en pratiquant le basket, car il va étirer ses articulations. C’est un sport qui se fait dans la verticalité, les muscles vont peut-être s’allonger à force de détendre les bras ».
Pour notre expert, « pour les adolescents, l’activité à haute intensité et avec un nombre important de séances d’entraînement crée des dérèglements hormonaux.»
Ressources pour trouver le sport idéal près de chez soi
Il est important de trouver une activité sportive proche de chez vous. Voici quelques ressources pour vous aider :
- Les plateformes cartographiques qui recensent les clubs de sport de la région comme OuPratiquer.sport ;
- Les outils digitaux et sites spécialisés comme Trainme, Mon club près de chez moi, Mobby.fr ;
- Les sites pour faire le sport à la maison comme Nike Training club qui prend la forme d’une application mobile ;
- Les concepts comme Neoness en France qui est un vaste réseau de salles de sport développé dans tout le pays, etc.
Il faut ajouter à cela le bouche à oreille comme ressource pour vous guider lorsque vous souhaitez vous mettre au sport près de votre maison.
