Dans la qualité de la nutrition des sportifs, les vitamines sont essentielles. Elles agissent sur son endurance, sa récupération et le bon fonctionnement de son système immunitaire.
La capacité de ces micronutriments à optimiser les résultats sportifs n’est plus à démontrer.
Dans les prochains développements analysons les vitamines essentielles pour les sportifs, leurs rôles spécifiques et comment les intégrer efficacement dans votre routine nutritionnelle.
Les vitamines clés pour la performance sportive
Parmi les 2 grandes familles de vitamines, celles qui ne doivent pas manquer dans l’alimentation du sportif sont :
- La vitamine C qui lutte au stress oxydatif et participe à la formation des globules rouges ;
- Les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6 et B8) qui participent à la production de l’énergie pendant les efforts physiques ; La vitamine E qui protège les tissus musculaires des accidents ;
- La vitamine A qui agit efficacement sur la santé cardiovasculaire ;
- La vitamine D dont l’action cible essentiellement le renforcement du système immunitaire.
La carence de l’une ou l’autre de ces vitamines se traduit par des baisses de performances ou de forme chez le sportif.
Besoins spécifiques en vitamines selon le type de sport
En fonction des activités pratiqués, les besoins en vitamines varient d’un sportif à l’autre. Certains sports nécessitent en effet plus d’énergie et de calories que d’autres pour le métabolisme.
| Type de sport | Besoins en vitamines/groupes de vitamines les plus importants |
|---|---|
| Sports de combat (boxe, judo , MMA et autres arts martiaux) | Vitamines B, vitamine K, |
| Sports aquatiques (waterpolo, natation) | Vitamines B, vitamines E |
| Sports collectifs (foot, rugby, basketball) | Vitamines B, vitamine A |
| Sports de force (haltérophilie, musculation) | Vitamine D |
| Sport d’endurance (cyclisme, course à pied, natation) | Vitamine B, vitamines C |
Parce que chaque discipline sportive pose au corps des besoins nutritionnels particuliers, l’approche en termes d’apports en vitamines peut varier.
Les signes de carence en vitamines chez les sportifs
Compte tenu de la forte sollicitation de son organisme au quotidien, le sportif s’expose à des effets négatifs en cas de carence en certaines vitamines. On note par exemple :
- Le manque d’appétit, les troubles de mémoire en cas de manque de vitamine B12 ;
- La fatigue, la baisse de performances en cas de carence en vitamine C ;
- Les problèmes de vision nocturne et de dégénérescence liés à l’âge en cas de manque de vitamine A ;
- Les blessures, les crises de tétanie et de croissance en cas de carence en vitamine D ;
- Les dépressions, le stress avant les compétitions, l’irritabilité, et les troubles de sommeil en cas de carence en vitamines B6, B8, B9 ;
- Un faible cardio, des troubles du système nerveux et des accidents hémorragiques en cas de carence en vitamines E et K ;
- Des troubles intestinaux, la fatigue, les maux de tête persistants en cas d’absence de vitamines PP et B5.
Sources alimentaires vs supplémentation : comment obtenir les vitamines nécessaires
Par principe, les différentes vitamines nécessaires au bien-être du sportif sont fournies par les aliments. Il existe également des suppléments qui apportent ces éléments à l’organisme.
| Vitamine/groupe de vitamines | Source alimentaire |
|---|---|
| A | Fromage, œufs, beurre |
| D | Sardine, saumon, foie, jaune d’œuf |
| E | Amande, noisette, huile d’olive, de colza |
| C | Fruits rouges, agrumes, cassis, poivrons, brocoli… |
| B12 | Abats, viandes, huîtres, fromages, poissons |
| B9 | Épinards, brocolis, asperges, légumes secs, foie |
| B1, B2, B3, B5, B6 | Viandes, poissons, œufs, levures, céréales |
Les aliments restent les sources les plus fiables en termes de vitamines pour les sportifs.
Les aliments restent les sources les plus fiables en termes de vitamines pour les sportifs.
Les aliments riches en vitamines recommandés pour les sportifs
Tous les aliments ne se valent pas. Certains, plus indiqués pour les sportifs, réalisent des apports vitaminiques importants. Pour les sportifs, il est indispensable de consommer :
- Le kiwi, l’orange, le cassis et les fruits comme l’acérola, particulièrement riches en vitamine C ;
- Le poisson, le lait de soja, et d’autres produits laitiers pour faire le plein de vitamine D ;
- Les céréales, les légumes, les fruits, le poisson, la viande de porc, les abats, riches en vitamines B1 ;
- Les amandes, les noix de coco, les noisettes, l’huile d’olive pour la vitamine E ;
- Le fromage et les œufs pour faire le plein de vitamine A ;
- Les épinards, les légumes secs et les asperges pour la vitamine B9, etc.
Autant d’aliments capables de combler sainement et efficacement les besoins vitaminiques des sportifs.
Guide de la supplémentation en vitamines pour les athlètes
La supplémentation vitaminique chez les sportifs dépend étroitement de l’intensité de l’activité pratiquée.
| Type de sport ou profil sportif | Suppléments vitaminiques recommandés |
|---|---|
| Sports d’endurance | Boissons énergétiques, glucides à absorption rapide, électrolytes, caféine… |
| Sports de combat | Protéines en poudre (whey, caséine), créatine, bêta-alanine, BCAA… |
| Musculation | L-Glutamine, BCAA, Protéines en poudre, gluconate de zinc |
| Sports d’endurance | Créatine, boissons énergétiques, boosters… |
En fonction de son sport spécifique, ses objectifs et ses caractéristiques physiologiques, les besoins nutritionnels de chaque sportif varient.
Les interactions entre vitamines et autres nutriments dans le corps du sportif
En plus des vitamines, le corps du sportif a besoin d’autres nutriments qui doivent interagir pour un maintien de son métabolisme.
Les sels minéraux constituent la principale famille de nutriments qui doit accompagner les vitamines dans la nutrition sportive.
Il s’agit entre autres du fer dont la carence entraîne la fatigue et fragilisation des os, du potassium et du sodium qui favorisent la contraction des muscles sans blessures, du magnésium et du calcium qui solidifient les os et renforcent les performances cardiaques du sportif.
Pendant que les vitamines protègent vos cellules musculaires pendant l’effort et à leur réparation, les sels minéraux entrent dans la composition des os.
Avec un apport en vitamines bien maîtrisé et un apport en sels minéraux trop faible, on ne saurait parler d’alimentation équilibrée.
En effet, les deux nutriments agissent en synergie pour donner au corps toute l’énergie dont il a besoin pendant l’effort.
L'impact des vitamines sur la récupération et la prévention des blessures
Au-delà des performances sportives, les vitamines impactent positivement la récupération et la santé musculaire des athlètes.
Les muscles du sportif se développent au repos, et non lors des entraînements. Pendant ces derniers, les fibres musculaires se déchirent et sont soumises à un stress destiné à stimuler une réponse.
C’est donc pendant le repos que les fibres musculaires guérissent, grandissent et se renforcent.
Dans une étude scientifique récente, il est démontré que la prise de vitamine C avant et après une séance d’entraînement peut réduire l’intensité des courbatures. C’est une vitamine qui favorise le processus de réparation des fibres musculaires.
La vitamine D aussi fixe le calcium sur les os pour les rendre plus résistants. Un manque de vitamine D accroît le risque de blessure.
Les vitamines antioxydantes et leur rôle dans la protection cellulaire
Pendant les efforts physiques, l’organisme du sportif est exposé aux radicaux libres oxygénés. Ces derniers lèsent les cellules, favorisent leur homéostasie et entraînent des processus inflammatoires dangereux pour les cellules musculaires.
Il a donc besoin de vitamines antioxydantes comme :
- La vitamine C ;
- La vitamine D ;
- La vitamine E.
Ces trois groupes de vitamines sont nécessaires à la réparation des tissus et contribuent à accélérer la réparation des fibres musculaires après les entraînements.
Vitamines et système immunitaire : l'importance pour les athlètes
Exposé au quotidien efforts intenses, le système immunitaire du sportif a besoin d’être renforcé par l’alimentation et surtout par les vitamines qu’il apporte.
Au rang des vitamines qui renforcent le système immunitaire, principalement la vitamine C. L’impact de cette dernière sur le système immunitaire provient de sa capacité à augmenter la mobilité des globules blancs et à stimuler la production de cytokines, ces substances qui activent la réponse immunitaire en cas d’agression de votre organisme.
La vitamine D, dans l’organisme, en plus de la minéralisation des os, stimule les défenses naturelles.
On retrouve également dans ce registre la vitamine E qui stimule la fabrication des globules blancs par l’organisme et lutte naturellement contre les infections de type respiratoires.
Ces vitamines qui renforcent et soutiennent le système immunitaire sont à privilégier chez le sportif.
Planification de l'apport en vitamines avant, pendant et après l'effort
L’intérêt des vitamines pour la santé du sportif n’est plus à démontrer. Seulement, leur apport doit être pensé et planifié.
Certaines vitamines sont indiquées pour être prises avant, pendant ou après l’effort physique. D’autres doivent être prises à plusieurs moments à la fois.
La célèbre vitamine C, excellent antioxydant, aide l’organisme dans le processus de guérison. Sa prise avant et après une séance d’entraînement participe à réduire l’intensité des courbatures. Cela s’explique par le fait qu’elle favorise le processus de réparation des fibres musculaires.
Les sportifs en quête d’une masse musculaire plus importante doivent veiller à ingérer suffisamment de vitamines B6, C, E et D dans leur alimentation pendant et même après les efforts.
Il en est de même lorsqu’ils décident de faire une pause dans les entraînements pour ne pas perdre tous leurs gains.
Les moments clés pour la prise de vitamines dans la routine d'un sportif
La consommation des vitamines par le sportif ne produit des résultats que lorsqu’elle se fait pendant des moments opportuns du quotidien. Ainsi, :
- Avant les efforts, l’alimentation du sportif doit intégrer les vitamines A, D, E et C, car elles préparent à l’activité, à long terme, réduisent la fatigue et, à court terme, le stress oxydatif ;
- Pendant l’effort, les vitamines C, B1, B2, B3, et B6 doivent être apportées en quantité, car fortement impliquées dans la livraison de l’énergie au corps;
- Après l’effort, les vitamines B9 et B12 sont plus importantes, compte tenu de leur rôle dans le renouvellement des tissus, la synthèse de globules rouges, l’immunité ainsi que dans la synthèse de protéines ;
Avant, pendant et après les entraînements, chaque groupe de vitamine joue un rôle sur le métabolisme du sportif.
Adapter sa consommation de vitamines selon l'intensité de l'entraînement
L’apport en vitamines doit permettre à l’organisme du sportif d’assumer un volume d’entraînement précis car ses performances doivent être réalisées sans mettre en cause sa santé
| Type de sport pratiqué | Niveau d’intensité des entraînements | Apports vitaminiques principalement nécessaires |
|---|---|---|
| Musculation haltérophilie et autres sports de force | +++ | Vitamines D en complément d’une alimentation protéinée |
| Sports collectifs | ++ | Vitamine A, vitamines B |
| Sports de combat | +++ | Vitamine K en plus des protéines |
| Sports aquatiques | ++ | Vitamine B, E, C |
| Course à pied, cyclisme et autres sports d’endurance | +++ | Vitamines B1, B2, B3 et B6, C et D |
Les compléments vitaminiques, en termes de qualité et de volume, doivent être adaptés à différentes disciplines sportives et à l’intensité des entraînements.
