Le renforcement des muscles du dos permet de maintenir une bonne posture et de prévenir les blessures.
Beaucoup de gens souhaitent s’y mettre, mais ne se lancent pas par manque d’équipements. C’est dommage, car il est tout à fait possible de développer sa musculature dorsale sans équipement spécifique. Découvrez nos meilleurs conseils dans ce guide.
Pourquoi est-il important de renforcer les muscles du dos et comment s’y prendre ?
Le dos comporte plusieurs groupes de muscles. Chaque partie doit être bien travaillée afin d’assurer une bonne posture.
Il y a par exemple les lats, ces muscles qui se trouvent sur les côtés du dos. Ils contribuent à l’extension des bras et gardent le corps bien droit.
Ensuite, il y a les rhomboïdes, qui se trouvent entre les omoplates et qui évitent d’avoir une posture affaissée.
En dernier, les trapèzes et érecteurs du rachis, des muscles profonds qui longent la colonne vertébrale et qui sont responsables de la stabilité du dos.
Avant chaque séance, il est important de bien se préparer. Alimentez-vous comme il se doit et hydratez-vous suffisamment.
Commencez toujours par un échauffement léger pour éviter les douleurs musculaires inutiles.
Puis, enchaînez divers exercices en veillant à adopter à chaque fois une bonne posture. Votre dos ne doit jamais être arrondi ou trop cambré, au risque de causer des tensions inutiles.
Commencez doucement, sans forcer. La progression se fera petit à petit, et vous verrez rapidement les résultats. La clé de la réussite, c’est la constance et la sécurité dans votre entraînement à domicile.
La réussite repose sur la constance et la sécurité dans chaque entraînement à domicile.
Quels exercices appliquer pour muscler son dos sans équipement ?
Prêt à renforcer vos muscles dorsaux ? Voici une liste des meilleurs exercices.
Nous avons sélectionné les plus simples et les plus efficaces, vous pourrez les réaliser à la maison ou même au bureau.
1. Le gainage latéral ou slide plank
Il s’agit là de l’exercice le plus réputé quand on parle de renforcer les muscles abdominaux et les lombaires.
Placez-vous sur le sol ou sur un tapis de gym. Mettez-vous sur le côté en vous appuyant sur vos pieds et votre bras (ou votre coude). Assurez-vous d’être bien droit. Vos pieds, votre tête et votre bassin doivent rester bien alignés.
Restez en position pendant 20 secondes et augmentez la durée de l’exercice progressivement.
2. Le rowing
C’est vrai, on vous a promis des exercices sans matériel, mais le rowing ne nécessite pas d’équipements coûteux, juste des bouteilles ou des livres.
Cet exercice permet de travailler le haut du dos, le grand dorsal ainsi que les érecteurs du rachis. Mettez-vous en position assise ou debout et écartez légèrement vos pieds. Tendez vos bras vers l’avant, et avec le dos plat, pliez vos coudes vers l’arrière en tirant vos bouteilles vers vous. Ensuite, revenez à la position initiale.
Faites aussi d’autres séries en écartant vos bras tendus sur les côtés.
3. Le superman
À plat ventre sur un tapis ou directement sur le sol, soulevez doucement votre buste, vos bras et vos jambes jusqu’à ce que seul votre ventre touche le sol. Vous pouvez soit tendre vos bras devant en les soulevant, soit les tendre le long de votre corps.
Allez-y doucement, décollez vos pieds, puis vos tibias et enfin vos cuisses. Relevez d’abord le buste, puis les jambes avant de réaliser le combo des deux, et gardez la position pendant 20 secondes.
4. La planche frontale ou « plank »
Le gainage frontal, ou plank en anglais, est un exercice que tous les sportifs appliquent afin de renforcer leur dos.
Il est redoutablement efficace pour renforcer les muscles dorsaux (lombaires, extenseurs du rachis, grand dorsal, trapèzes), mais aussi les abdos, les épaules, les bras et les jambes. Allongez-vous face au sol en vous appuyant sur la pointe de vos pieds et sur vos avant-bras. Soulevez votre corps et restez en position pendant 30 secondes.
5. Le soulevé de terre
Cet exercice permet de renforcer le bas du dos : les lombes, les fessiers et les ischio-jambiers.
Appuyez-vous sur une jambe en plaçant l’autre vers l’arrière. Penchez-vous légèrement en avant et gardez votre dos bien plat. Ensuite, faites fléchir la jambe d’appui et descendez vers le sol jusqu’à ce que vos mains arrivent à la moitié de vos tibias.
Puis, remontez pour reprendre votre position initiale. Après quelques semaines, augmentez la difficulté de cet exercice en portant des bouteilles d’eau.
6. La diagonale
Mettez-vous à quatre pattes, levez votre bras droit et votre jambe gauche. Puis, reposez-les au sol et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. Répétez ces mouvements en gardant vos membres bien tendus et votre dos bien droit.
Réalisez au moins 20 répétitions avant de prendre une pause. 3 séries par séance devraient suffire. Vous pouvez aussi l’associer avec d’autres exercices pour maximiser les résultats.
Comment créer une routine d’entraînement efficace ?
L’idée, c’est de cibler les bons muscles de façon efficace avec des exercices simples et pratiques que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand.
Voici comment se déroulerait une séance type, bien entendu, vous avez le choix entre les différents exercices :
- 5 minutes d’échauffement léger ;
- Superman : 5 séries de 15 répétitions ;
- Planche : 3 séries d’une durée de 30 secondes à 1 minute ;
- Gainage latéral : 4 séries (2 séries par côté) de 30 secondes à 1 minute ;
Prenez au moins 30 secondes entre les séries pour souffler un peu. Prévoyez quelques minutes à la fin de la séance pour vous étirer doucement et relâcher la tension dans vos muscles. Cela va optimiser vos résultats et réduire les risques de douleurs musculaires.
Pas de précipitations, vous pourrez augmenter l’intensité de vos exercices au fur et à mesure. Ajoutez des séries supplémentaires, augmentez la durée des exercices ou essayez de nouvelles variantes pour vous challenger.
L’important, c’est de progresser à votre rythme. Ne forcez pas et laissez à votre corps le temps de s’adapter.
Progressez à votre rythme et laissez à votre corps le temps de s’adapter sans forcer.
