Le HIIT (High-Intensity Interval Training) révolutionne le monde du fitness par son efficacité et sa brièveté.
Cette méthode d’entraînement, alternant des périodes d’efforts intenses et de récupération, séduit de plus en plus d’adeptes.
Découvrons ensemble les principes, les bienfaits et les applications de cette approche novatrice qui promet des résultats impressionnants en un minimum de temps.
Les principes fondamentaux du HIIT
À l’instar de bon nombre de disciplines sportives, le HIIT exige le respect de certaines prescriptions qui se déclinent en principes.
Le premier principe au cœur du HIIT c’est celui de la variété de l’entraînement. Il implique la mise en œuvre de divers exercices avec différentes intensités. L’objectif de cette démarche est de ne jamais s’installer dans une routine de travail.
Ensuite, l’interval training est gouverné par le principe de continuité de l’entraînement. Pour pérenniser un progrès sportif, il est nécessaire de repérer des charges, au travers d’une persévérance sur plusieurs séances sans changer complètement les programmes.
L’autre principe de cette discipline est l’alternance notamment dans le choix des exercices. Au-delà des exercices à alterner, il faut alterner les indicateurs de charge en termes de volume et d’intensité.
Le dernier principe important du HIIT est celui du couple effort/récupération. Au cours d’une séance d’entrainement fractionné ou d’une séance à l’autre, une charge de travail doit tenir compte de la récupération associée. Après l’effort, la récupération garantit le retour à l’état de fraîcheur. C’est au cours de celle-ci que l’organisme assimile les progrès.
Au-delà de ces principes, le HIIT reste une discipline adaptable.
Comme beaucoup de sports, le HIIT repose sur des principes essentiels à respecter !
Les bénéfices scientifiquement prouvés du HIIT
Outre ses bienfaits sur le plan physique, le HIIT présente des bénéfices avérés sur le plan scientifique.
Sur le plan physiologique, l’intégration du HIIT dans vos séances de sport aide à développer les muscles tout en brûlant les graisses. Chaque fois en effet que l’intensité de l’exercice physique atteint ou dépasse 100 % du volume maximum d’exercice (VO²max maximum), la production des hormones liées à la perte de poids augmente.
Pendant les 20 minutes que dure la séance de HIIT, le corps fait face à une consommation excessive d’oxygène qui stimule le métabolisme et brûle entre 6 et 15% de calories en plus par rapport à un entraînement aérobie.
Au-delà de la combustion des calories, cette augmentation de métabolisme améliore votre santé cardiovasculaire ainsi que votre taux de cholestérol. C’est également un bon moyen de stabiliser votre pression artérielle et de stimuler la sensibilité à l’insuline.
Notez par ailleurs que dans des travaux publiés en 2017 , il est révélé qu’en plus de la sensibilité à l’insuline, l’entraînement fractionné lutte contre le vieillissement cellulaire et les risques de diabète de type 2.
Pratiqué régulièrement, le HIIT a donc des effets positifs avérés sur la santé.
Comment structurer une séance de HIIT efficace
Pour tirer tous les bienfaits du HIIT, il est nécessaire de structurer les séances d’entrainement en amont.
Dans cette discipline, on accorde plus de place à l’intensité qu’à la durée. 30 minutes tout au plus suffisent pour une séance de HIIT.
Au cours d’une séance, les étapes à suivre sont clairement définies : après l’échauffement, on enchaîne des phases d’accélération avec un travail intense (30 secondes environ). On passe ensuite à la phase de décélération avec récupération active (15 secondes environ).
Pendant la phase de travail intense, on essaie l’un des formats de HIIT. Il peut s’agir du Tabata, de l’ENOM (every minute on the minute) ou de l’AMRAP (as many rounds as possible).
Avec ou sans matériel, chez vous ou en salle de sport, intégrez les exercices comme les squats, les pompes, les burpees, les mountain climbers, les jumping jacks, les fentes, les sit ups, etc.
Le HIIT exige une structuration des séances en amont pour être efficace !
Les différentes phases d'une séance HIIT
Techniquement, une séance d’entraînement fractionné est constituée de 3 grandes phases réparties comme suit :
- L’échauffement ;
- Le cycle des efforts ;
- La récupération et le retour au calme.
Pendant l’échauffement, on prépare le corps à tourner à plein régime. Exécuté à un rythme adapté pendant 10 minutes au moins, cette phase vise à faire bouger plusieurs groupes musculaires et articulations. Elle passe par des exercices d’équilibre, la corde à sauter et les squats.
Après l’échauffement, place à la partie principale pour les cycles d’efforts. Pour les débutants, on opte pour des séries de 8 x 15 secondes à haute intensité avec pauses actives de 45 secondes. Les sportifs expérimentés peuvent faire des séries de 8 x 45 secondes à haute intensité avec pauses actives de 60 secondes.
On passe enfin au retour au calme et à la récupération. Pour le retour au calme, on fait un footing à un rythme tranquille pendant 5 minutes au moins. Cela s’accompagne des méthodes de récupération (sommeil, massage, bain, alimentation…).
Il est important de toujours respecter chacune de ces étapes du HIIT.
Les erreurs courantes à éviter en HIIT
Si vous lancez au HIIT, rassurez-vous de faire attention à certaines attitudes contre productives :
| Erreur généralement commise | Comment la prévenir ? |
|---|---|
| Ne pas respecter le ratio effort-repos | Utiliser un ratio [effort : repos] au minimum de 1 :2 ; Opter pour un circuit réalisé à une intensité spécifique ; Pour chaque seconde d’effort à 100% effectuée, avoir deux à quatre fois plus de repos |
| Négliger les échauffements | Imiter simplement les mouvements de l’entraînement à une plus faible intensité ; Commencer par un jogging léger et de multiples étirements dynamiques pendant 5 à 15 minutes |
| Choisir la mauvaise intensité | Avoir un temps d’effort proche des moments des plus intenses de la vie Ne pas s’arrêter dès les premiers signes de difficulté |
| Manquer d’assiduité aux entrainements | Faire deux sessions de HIIT au moins par semaine ; Organiser un programme réaliste |
| Faire le choix des mauvais exercices | Laisser de côté les médecine-balls, Step Up, le sprint sur place, pompes et les mouvements au poids de corps ou à faible intensité ; Privilégier les exercices comme le rameur, les sprints, le vélo, le battle rope, le Hill run, le sledge… |
Autant de précautions à prendre pour une efficacité du HIIT.
Les variations du HIIT selon les objectifs
Tout le monde ne fait pas du HIIT pour les mêmes raisons. C’est en fonction de vos objectifs que votre programme d’entrainement doit être établi.
L’interval training est d’abord utilisé dans les programmes de perte de graisse. Véritable alliée de la perte de poids, cette discipline permet de travailler avec plus d’intensité et de brûler un grand volume de calories en peu de temps.
Comme bon nombre de sportifs de haut niveau, vous pouvez opter pour le HIIT pour améliorer vos performances sportives et votre endurance. Les méthodes comme l’AMRAP (as many rounds as possible) sont idéales pour stimuler les groupes musculaires en un temps record. Il en est de même du body attack dont les exercices cardiovasculaires font monter la fréquence, le rythme cardiaque et améliorent l’explosivité.
Le HIIT peut également avoir pour objectif le renforcement musculaire et l’affinement de votre silhouette. Nombreux sont en effet ses exercices qui ciblent les groupes musculaires clé (abdo, fessiers, bras, cuisses).
Si l’objectif est de cibler particulièrement cette zone, consultez notre guide sur les meilleurs exercices pour muscler ses fessiers, une excellente ressource pour compléter efficacement votre routine HIIT.
Le HIIT se pratique pour diverses raisons : adaptez votre programme à vos objectifs !
Le HIIT pour la perte de graisse
L’un des avantages majeurs du HIIT réside dans son impressionnante capacité à favoriser la perte de graisse.
En plus de la tonification musculaire, les variantes majeures de l’entraînement fractionné que sont le Tabata et le body attack, optimisent la dépense calorique du corps.
Au bout d’une session de HIIT, on peut éliminer jusqu’à 730 calories, avec un effet de post-combustion qui prolonge la dépense calorique bien après l’entraînement. C’est une méthode qui encourage le corps à puiser dans ses réserves.
Très cardio, ses exercices de haute intensité font grimper la fréquence cardiaque avec pour incidence une importante consommation de calories et un déstockage des graisses tel que démontré dans la synthèse de 39 études publiée dans Sports Medicine en 2018. Dans une étude publiée en 2011 dans The Journal of Applied Research, il est révélé que le métabolisme de base s’accélère après des exercices rapides. Cela permet d’éliminer davantage de calories et de graisses pendant les 24 heures qui suivent la séance.
Plus la séance de HIIT est intense, plus elle fait dépenser en calories.
Le HIIT pour l'amélioration des performances sportives
En tant qu’entraînement à haute intensité, le HIIT est le préféré des sportifs soucieux de leurs performances sur le terrain.
Synonyme d’un savant mélange d’exercices cardiovasculaires et musculaires, le HIIT est une discipline intégrale qui stimule le corps dans son ensemble en boostant la résistance et l’endurance. En habituant le cœur à des efforts intenses, il favorise une amélioration significative des performances physiques. Le métabolisme est stimulé en vue d’une meilleure résistance à l’effort, une amélioration des capacités cardio respiratoire, de la force, la vitesse et l’explosivité.
C’est donc la solution idéale pour être plus performant dans son sport.
L'intégration du HIIT dans un programme d'entraînement
L’intégration du HIIT dans votre programme d’entrainement doit tenir compte de plusieurs paramètres dont votre niveau sportif et votre objectif (perte de poids, cardio, musculation, performance).
Si vous êtes débutant, commencez par une séance d’entraînement de HIIT par semaine, que vous pouvez combiner avec d’autres activités sportives. Une fois que vous pourrez augmenter la charge de travail, passez à deux séances HIIT par semaine. Voici un exemple de plan d’entrainement HIIT que vous pouvez adapter :
- Échauffement : course à pied à allure confortable pendant une dizaine de minutes ;
- Phase d’efforts : 3 séries de 5 x (30 secondes de course rapide suivi de 30 secondes de marche lente). Récupération entre les séries par 2 minutes de marche lente ;
- Retour au calme : 5 minutes de course à pied à allure confortable.
