La préparation pour une compétition sportive est un processus complexe qui nécessite une approche globale et méthodique.
Bien plus qu’un simple entraînement physique, elle englobe de nombreux aspects essentiels comme la nutrition, la préparation mentale et la récupération.
Découvrez les étapes clés pour optimiser votre performance et aborder votre compétition dans les meilleures conditions.
Les fondamentaux de la préparation physique
Dans l’entraînement sportif, la préparation physique obéit à certains fondamentaux.
Le programme de préparation physique d’un athlète doit tout d’abord être individualisé car, chaque personne s’adapte différemment à un programme sportif.
Les exercices qui composent la préparation doivent être spécifiques à sa discipline et son niveau. Il serait plus bénéfique pour un sprinteur de travailler sur des courtes distances avec une vitesse maximale et avoir de longs temps de repos.
L’entrainement doit être continu, sans arrêt, pour permettre de capitaliser les qualités acquises.
Une bonne préparation physique pré compétition sportive doit intégrer le principe d’alternance travail/repos.
En plus de la bonne récupération, cette alternance donne la possibilité à l’organisme d’assimiler le travail tout en le préparant pour les prochaines séances et la compétition.
Enfin, la préparation sportive doit évoluer de manière progressive. L’intensité et le volume des entrainement doivent être augmentés à mesure que le corps assimile les acquis.
Ces différents principes permettent de tirer profit de la préparation au plan physique et mental.
La stratégie nutritionnelle avant la compétition
Dans la préparation physique en vue d’une compétition sportive, l’alimentation joue un rôle déterminant. Les apports nutritionnels doivent être suffisants pour soutenir l’organisme.
Selon les phases de la préparation, voici les règles de nutrition à suivre :
| Phase de la préparation sportive | Règles de nutrition à suivre |
|---|---|
| Avant l’effort | Constituer le max de réserves énergétique ; Prendre le dernier repas (ni trop lourd, ni trop léger) 3 heures avant l’épreuve ; Favoriser les glucides et éventuellement des compléments alimentaires dédiés aux performances sportives ; S’hydrater jusqu’à l’heure précédant l’effort |
| Pendant l’effort | Pas besoin de s’alimenter si l’effort dure moins d’une heure ; Boire de l’eau si possible toutes les 15 minutes ; Ajouter une boisson énergétique si l’effort va jusqu’à 3 heures ; Ajouter gels ou barres énergétiques pour les épreuves de plus de 3 heures |
| Après l’épreuve | Boire de l’eau dans les 30 minutes suivant l’épreuve puis les heures d’après ; Prendre un premier repas (pas trop lourd) comportant tous les groupes d’aliments ; Penser surtout aux protéines et aux glucides |
Le timing des repas dans ce sens est important. Autant un repas pris une heure avant une compétition sportive est dangereux, autant un autre (trop lourd), pris 20 minutes juste après l’épreuve est inutile, voire nuisible au processus de récupération. Un écart doit être respecté entre l’heure du repas et l’épreuve.
L’hydratation quant à elle ne pose pas les mêmes contraintes de temps que les repas. Nécessaire avant, pendant et après l’effort, la consommation d’eau compense les besoins de l’organisme en liquide et fait le plein de nutriments.
La préparation mentale : un élément décisif
L’aspect psychologique ne saurait être négligée dans la préparation d’une compétition sportive. Il est important pour le sportif d’être mentalement prêt et de savoir gérer son stress. Comme technique pour y parvenir, vous devez :
- Posez-vous les bonnes questions (qu’avez-vous besoin d’accomplir dans cette compétition ? que voulez-vous faire de votre accomplissement au terme de cette compétition ? qu’avez-vous pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé ? qui souhaitez-vous être dans les prochaines années ? ) ;
- Coupez vous du monde virtuel et des écrans ;
- Privilégiez la méditation dans un cadre qui vous fait vous sentir bien ;
- Faites vous entourer uniquement par les personnes encourageantes et motivantes (votre coach, vos plus proches…) ;
- Visualisez les objectifs que vous vous êtes fixés pour évacuer les moins réalistes ;
- Rappelez-vous des souvenirs qui vous procurent du bien-être ;
- Mobilisez vos sens pour être le personnage que vous souhaitez être et goûtez au plaisir du succès…
Autant de solutions qui vous permettent de rester motivé à la veille d’une compétition sportive.
L’importance du sommeil et de la récupération
Se préparer pour une compétition sportive n’est synonyme de sur entrainement. Une bonne récupération participe à une amélioration considérable des performances.
Parmi les stratégies de récupération, pensez à l’hydratation pour compenser l’eau et les minéraux perdus et une alimentation riche en glucose et en fructose pour faire le plein de vitamines. La récupération passe également par des séances d’étirement qui vont détendre les muscles et le décrassage pour activer les processus oxydatifs après un effort intense.
À côté de la relaxation, un sommeil de qualité est nécessaire pour régénérer les cellules. Un sommeil de qualité nécessite un environnement adapté (chambre plongée dans le noir, pas de bruit, literie adaptée…) et des rituels favorables à l’endormissement (lecture d’un livre, musique…). Ces différentes astuces permettent de mieux récupérer et d’améliorer vos performances.
La gestion de la période pré-compétitive
Les derniers jours qui précèdent une compétition sont décisifs pour un athlète. Pouvoir les planifier garanti la qualité des performance le jour j.
Plus la compétition s’approche, plus il est important d’être prudent. Les entrainements, en termes d’intensité et de volume, doivent être stabilisés, voire réduits.
Il n’est pas nécessaire de s’exposer au sur entrainement ou au risque de blessures qui vont dépeindre sur la qualité de vos performances lors de la compétition proprement dite.
La récupération liée aux longues semaines de préparation physique, doit être privilégiée. Le dernier jour avant la compétition, selon vos valeurs, vous pouvez :
- Vous isoler (en lisant un livre ou en suivant des vidéos inspirantes par exemple) pour éviter de vous disperser et vous mettre en condition pour le lendemain ;
- Vous distraire (en rendant visite à vos amis, aux membres de votre famille) ou vous détendre si cela peut vous donner du punch ;
- Faire quelque chose qui vous nourrit et vous motive (une partie de pêche, une marche dans la nature) tant que cela n’a rien de dangereux, etc.
L’échauffement le jour J
Lorsqu’arrive enfin le jour de la compétition, vous devez adopter une certaine posture pour affronter la compétition. Sur le plan pratique, l’échauffement est un préalable incontournable. Avant d’engager votre épreuve, voici quelques techniques d’échauffement à employer :
| Technique d’échauffement | Muscles sollicités |
|---|---|
| Balancement des jambes | Quadriceps, fléchisseurs de hanches et ischio-jambiers |
| Marche sur pointe des pieds | Chevilles et mollets |
| Chenille | Ceinture abdominale, épaules, mollets bas du dos, ischio-jambiers |
| Croisement des bras | Dos, épaules, poitrine |
| Cercle avec les bras | Bras, épaules, dos et poitrine |
| Flexion latérale | Obliques interne et externe |
| Fente et torsion | Abdominaux, obliques, fléchisseurs de hanches |
Ces mouvements activent le corps avant l’épreuve de quoi améliorer vos performances et limiter les risques de blessures.
Les erreurs courantes à éviter
Avec trop d’enthousiasme, il n’est pas exclu de commettre des erreurs graves dans la préparation d’une compétition sportive. Voici quelques-unes à éviter :
- Paniquer à cause du stress : l’absence de stress est plutôt anormale, elle est nécessaire pour activer le corps ;
- Multiplier les séances d’entrainement: pas besoin de rattraper les séances manquées et risquer des blessures ;
- Ne pas boire d’eau ;
- Attendre la dernière minute pour arranger vos affaires : préparez vos effets la veille de la compétition ;
- Modifier vos habitudes avant la compétition: il est dangereux d’intégrer un nouvel entrainement ou une nouvelle alimentation dans votre routine ;
- Se gaver de féculents la veille : la quantité consommée d’habitude suffit pour diffuser de l’énergie aux muscles ;
- Faire une grosse sieste avant le jour j : pas besoin de rattraper les heures de sommeil avant les épreuves ;
- Éliminer la viande et l’alcool de votre nutrition pré compétition: un peu d’alcool peut aider si cela fait partie de vos habitudes, pendant que la viande blanche est recommandée, etc.
Il est important de garder votre routine avant le début de la compétition.
Le suivi et l’évaluation de sa préparation
Au cours de la préparation de votre compétition sportive, il est indispensable de pouvoir suivre et évaluer vos progrès. L’évaluation de votre niveau de préparation peut se faire par plusieurs méthodes notamment :
- Les analyses biomécaniques qui passent par les vidéos et la modélisation pour améliorer la technique de l’athlète ;
- Les tests de condition physique qui servent à mesurer son endurance, sa force, sa vitesse et sa flexibilité ;
- Les tests psychologiques pour évaluer la résilience mentale et la préparation psychologique de l’athlète, etc.
Le choix de l’une ou l’autre méthode dépend de vos objectifs et de votre discipline. Dans tous les cas, elles donnent un aperçu sur vos attributs physiques et vos performances. L’objectif étant de réduire les risques de blessures et d’élaborer des plans d’entrainement sur mesure.
L’importance du soutien et de l’encadrement
Sans être impossible, envisager la préparation d’une compétition sportive en solo est une option compliquée. Les encadreurs et l’environnement jouent un rôle capital sur les plans technique et psychologique. Les rôles des encadreurs s’établissent ainsi :
| Nature de l’encadreur | Missions dans la préparation de l’athlète |
|---|---|
| Coach/ entraîneur | Analyse de l’activité du sportif ; Élaboration des programmes d’entraînement ; Adaptations techniques et tactiques de l’athlète ; Accompagnement de l’athlète dans l’acquisition, l’entretien et le développement des habiletés ;
|
| Médecin, kiné, préparateur physique | Analyse et examen du sportif (forces et faiblesses, niveau, objectifs, tempérament, test physiologiques…); Établissement des cycles de travail ; Démonstration des parades et échauffements ; Analyse des feedbacks en vue des ajustements ;
|
En plus de ces encadreurs, l’environnement de préparation dans sa globalité doit être favorable au soutien psychologique.
Nos dernières astuces pour une préparation réussie de compétition sportive
Parmi les clés de la préparation de votre prochaine compétition sportive, pensez à :
- Définir clairement les objectifs de votre préparation sportive en évaluant les moyens pour les atteindre ;
- Déterminer vos projections après l’accomplissement au terme de la compétition;
- Adopter l’alimentation qui convient à la préparation et la compétition (apports en sucres et féculents suffisants, repas ni lourds, ni légers, hydratation…) ;
- Ne pas bouleverser votre routine avec de nouvelles expériences ;
- Travailler votre respiration ;
- Savoir vous accorder des temps de repos quand le corps le réclame, etc.
