Faire du sport pendant la grossesse, les futures mamans hésitent toujours. On comprend leurs inquiétudes. En effet, durant cette période délicate, chaque femme doit faire attention à son mode de vie et à ses habitudes.
Curieuse de savoir si la pratique de sport est bénéfique pendant la grossesse ?
Nous avons écrit cet article spécialement pour vous. Vous y découvrirez les bienfaits de l’activité physique pour les femmes enceintes, ainsi que les risques, les précautions, les sports à privilégier et ceux à éviter.
Quels sont les bienfaits du sport pour les femmes enceintes ?
Fatigue, nausées, alimentation chamboulée, prise de poids… Les maux de grossesse ne donnent pas vraiment envie de bouger.
Pourtant, pratiqué avec précaution et modération, le sport pendant la grossesse présente de multiples bienfaits pour les femmes enceintes. Une activité physique régulière contribue à leur bien-être et à votre santé.
Les troubles du sommeil figurent parmi les conséquences de la grossesse. Faire du sport durant la grossesse génère une fatigue musculaire saine, offrant ainsi une meilleure qualité de sommeil.
De plus, pratiquer une activité sportive adaptée peut aider les futures mères à contrôler leur prise de poids pour prévenir le diabète gestationnel et le surpoids du nourrisson.
Pratiquer du sport peut renforcer vos muscles et votre dos, vous préparant ainsi à l’accouchement par voie basse.
L’activité physique déclenche la libération de sérotonine et d’endorphines, les hormones du plaisir et du bonheur. Elles vous offriront une bonne humeur et assureront votre bien-être mental, malgré le stress de la grossesse.
Enfin, le sport améliore la circulation sanguine et la respiration, ce qui évite l’essoufflement et l’hypertension artérielle. En somme, une activité physique modérée est un excellent moyen pour garder la forme et le moral jusqu’au jour J.
Quels sont les risques liés au sport pendant la grossesse ?
Étant donné votre état de santé, certains sports représentent un grand danger. Voici les sports que les femmes enceintes doivent éviter :
- Les sports de combat (boxe, arts martiaux, etc.) : qui représentent des risques de chutes et de coups ;
- Les sports collectifs : tels que le volley, le basket-ball, le handball, le rugby ou le football présentent des risques de choc entre joueurs ;
- Les sports extrêmes (escalade, équitation, vélo, etc.) : qui comportent des risques de chutes ;
- La plongée sous-marine : présentant des risques de malformations fœtales ;
La pratique de sport est une excellente idée, sauf en cas de maladies du cœur ou des poumons, d’hypertension artérielle ou de toute autre pathologie qui fatigue l’organisme.
Toute femme ayant été sujette à une fausse couche spontanée, à des saignements utérins ou à une ouverture du col de l’utérus doit également éviter le sport pendant la grossesse.
Vous n’êtes pas concernée par ces contre-indications ? Vous pouvez alors vous adonner à une pratique sportive. Néanmoins, soyez attentives aux signes comme :
- L’essoufflement anormal ;
- La douleur dans la poitrine ;
- Les maux de ventre ou de tête ;
- Les contractions utérines douloureuses ;
- L’écoulement de liquide amniotique ou de sang au niveau du vagin ;
- Les malaises et/ou les vertiges ;
- Les douleurs ou la rougeur d’un mollet.
Au cas où un ou plusieurs de ces signes se manifestent, stoppez immédiatement l’activité sportive et consultez un médecin.
Quels sports à pratiquer chaque trimestre pour garder la forme ?
Ce tableau explique les activités recommandées par trimestre pour favoriser votre bien-être tout en s’adaptant à l’évolution de la grossesse :
1er trimestre (0 à 3 mois)
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Vélo d’appartement, marche, natation, aquagym, gymnastique douce, Pilates |
Évitez les sports présentant des risques de chutes qui peuvent déclencher une fausse couche. |
2ème trimestre (3 à 6 mois)
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Marche, natation, vélo elliptique, yoga prénatal, renforcement musculaire |
Évitez les sports comportant des risques de chutes ou de chocs, et ralentissez votre rythme pour éviter la fatigue.
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3ème trimestre (6 à 9 mois) |
Natation, yoga, pilates, renforcement musculaire, exercices de Kegel |
Si la grossesse s’est bien déroulée jusque-là, continuez à faire du sport. Mais effectuez des gestes doux et lents. En cas de douleur dans le dos, arrêtez la marche. |
Une des recommandations des médecins pour les femmes enceintes qui pratiquent du sport : écoutez votre corps. Si vous sentez que vous êtes fatiguée, reposez-vous, vous n’êtes pas dans une compétition.
Pour bénéficier au maximum des bienfaits de l’activité physique, chaque future maman doit consacrer au moins 2 h 30 min, soit 150 minutes par semaine au sport.
Réalisez au moins 3 séances par semaine, mais le mieux reste de bouger tous les jours. Ajustez l’intensité et l’activité en fonction de la grossesse pour vous sentir à l’aise, ne forcez pas.
Quels types de sports sont recommandés pour les femmes enceintes ?
Vous l’aurez compris, le choix de l’activité physique se place comme une priorité absolue. Durant la grossesse, voici les sports que vous pouvez pratiquer, en respectant les précautions indiquées :
La marche
Il s’agit là d’un exercice vivement conseillé à toutes les futures mamans. Il favorise la circulation sanguine, et particulièrement celle des jambes.
Ne nécessitant aucun équipement, la marche remédie aux jambes lourdes. Attention à toujours choisir un terrain stable et peu escarpé pour assurer votre sécurité.
La natation et l’aquagym
La natation favorise la santé du cœur, du dos et des articulations. Elle procure un effet massant à votre organisme. L’eau vous libère de la sensation du poids et facilite l’exécution des mouvements.
Nager permet de renforcer vos muscles (abdomen, dos, cuisses, jambes, etc.) et de travailler votre respiration. Préférez une eau tiède entre 22 et 24 °C, et évitez les saunas et spas trop chauds.
L’aquagym est aussi conseillée puisqu’elle permet de travailler vos muscles sans trop d’efforts.
Le jogging
La course à pied constitue une bonne option jusqu’au cinquième mois. Pour veiller à votre sécurité et à celle du bébé, courez sur un sol plat et à votre rythme, ne forcez pas.
Ne cherchez pas à vous dépasser, l’essentiel est de prendre du plaisir et de vous faire du bien. À partir du 5è mois, remplacez le jogging par une activité plus douce.
Le yoga
Le yoga apparaît comme l’activité physique la plus adaptée aux femmes enceintes. Elle combine l’effort et la détente du corps.
Avec les exercices de respiration, vous pourrez évacuer votre stress tout en apprenant à travailler votre souffle. Préférez le Yoga prénatal afin de vous préparer à l’accouchement.
Et surtout, faites-vous encadrer par un kiné ou une sage-femme pour apprendre les exercices et les postures adaptées.
La gym et la danse
La danse et la gym douce constituent des activités idéales pendant la grossesse. Elles permettent de travailler vos muscles et votre respiration. La seule condition à respecter : la douceur.
Privilégiez la danse classique ou rythmique, pas de danse acrobatique. Réalisez des séances courtes et ménagez vos efforts.
Les exercices de Kegel et exercices pelviens
Les exercices de Kegel travaillent les muscles du périnée (plancher pelvien). Pratiquer ces exercices réduit grandement les risques de déchirure à l’accouchement.
De plus, un périnée plus tonique retrouvera sa forme plus rapidement après la naissance, limitant ainsi l’incontinence et les hémorroïdes.
Le vélo
Le vélo d’appartement ou vélo elliptique tonifie l’ensemble du corps et permet de travailler votre respiration. Attention, évitez le VTT ou le vélo en plein air, car les risques de chutes sont élevés.
Encore une fois, allez-y à votre rythme. N’hésitez pas à faire des pauses si votre organisme vous le demande.
Bref, pratiquer une activité sportive lorsqu’on est enceinte est une excellente idée, à condition de respecter les recommandations, de choisir des exercices adaptés et de prendre des précautions.
Avant de vous lancer, demandez l’avis d’un médecin. Il saura vous dire quelles activités pratiquer et comment s’y prendre. Ajustez l’intensité et la fréquence en fonction de la grossesse, ne dépassez pas vos limites.
Enfin, adressez-vous à un professionnel pour bénéficier d’un encadrement adéquat.